zondag 31 augustus 2014

Welke vetten moet ik nu eigenlijk eten?

Er zijn zoveel blogs waarop mensen adviezen geven over vetten, zodat mensen echt door de bomen het bos niet meer zien. De een schrijft dat je zoveel mogelijk verzadigd vet moet eten en de ander juist dat je er bang voor moet zijn. Maar hoe maak je nu zelf de juiste keuze? Dit blog gaat nauwelijks over theorie, maar over de dagelijkse praktijk.

Overzicht voedingsnormen vet (in energie% en per dag)
Totaal vet
20 – 40 energie%
Vrouwen 45 – 90 gram
Mannen 55 – 110 gram
Linolzuur (omega 6)
2 energie%
Vrouwen 4,5 gram
Mannen 5,5 gram
Alfalinoleenzuur (omega3)
1 energie%

Vrouwen 2, 3 gram
Mannen 2,8 gram
EPA/DHA

450 mg
Verzadigd vet
Max. 10 energie%
Vrouwen max. 22 gram
Mannen max. 27 gram

Moet je nu dagelijks met een rekenmachine uitrekenen wat je gaat eten? Nee ga dat niet doen! Wat dan wel?

Er twee soorten vetzuren die essentieel zijn. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze dus uit voeding moet halen. Het gaat om alfalinoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6). De meeste mensen krijgen voldoende omega 6 binnen en te weinig omega 3. Voor deze groep mensen geldt dat ze meer omega 3 moeten eten. Het beste bereik je dat door twee maal in de week vette vis te eten.  Vette vis is o.a. haring, makreel, sardientjes en zalm.

In vis zitten ook de vetzuren EPA en DHA. In theorie kan je lichaam die ook zelf maken uit omega 3. Omzettingen gaat lastig en bij ouderen en mannen extra moeilijk. Dat is de reden dat bij mensen die geen vis eten de aanbeveling hoger ligt. Maar als de omzetting niet goed verloopt is wel de vraag of die aanbeveling zinvol is om de hoeveelheid EPA en DHA te verhogen. Veel linolzuur (omega 6) werkt mogelijk nadelig voor omzetting van omega 3.

Alle natuurlijke voedingsmiddelen bevatten een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Meestal is één type vetzuur in de meerderheid en daar worden ze dan voor het gemak naar genoemd.

Waar zit wat in?

Verzadigd vet (VV)
Product
Totaal vet 100g
VV 100 gram
VV portie
Kwark halfvol
4,6
3,0
4,5
Kwark vol
8,2
5,3
8,0
Melk halfvol
1,5
1,0
2,0
Melk vol
3,4
2,2
4,4
Moedermelk
4,0
1,9
-
Roomboter
83
66
2,7
Kokosolie
99
87
13,0
Palmolie
99
49
7,3
Kaas
33
20
6,0
Rundertartaar
7,2
2,5
2,5

Omega 3
Product
Totaal vet 100g
Omega 3 100 gram
Omega 3 portie
Lijnzaadolie *
99
53
8
Lijnzaad*
31
17
3
Walnootolie *
99
10
2
Walnoten*
68
8
4
Haring (zoute)
12
1,5
2
Zalm (rauw)
14
2,5
4
* plantaardige bronnen worden minder goed omgezet in EPA/DHA

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOV, omega 9)
Product
Totaal vet 100g
EOV 100 gram
EOV portie
Olijfolie
99
76
11
Olijven
14
8
1
Hazelnootolie
100
77
12
Hazelnoten
63
53
26
Amandelolie
99
62
9
Amandelen
52
35
35
Pindakaas
52
9
1
Pinda’s
52
26
13
Avocado
18
11
9
Eieren
10
3
2


De dagelijkse praktijk
Uit onderzoek blijkt dat het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten de kans op hart- en vaatziekten verhoogt.

Gebruik om te bakken roomboter, kokosvet of olie. Let daarbij op dat ze niet verbranden. Als olie verbrandt zie je dat niet direct. Daarom kan het handig zijn olie en roomboter te combineren. Bij roomboter zie je direct dat het aanbrandt. Op je brood kun je roomboter of olijfolie gebruiken. Gebruik voor je salade olie met omega 3 en/of omega 9.

Daarnaast kun je (half)volle melkproducten gebruiken. Die hebben meer smaak en het vet helpt om de in vet oplosbare vitamines op te nemen.

Kortom: vet hoort thuis in een gezond volwaardig voedingspatroon. Ga soepel met de aanbevolen hoeveelheden om, maar overdrijf niet. Als in je voedingspatroon meer kcal zitten dan je verbruikt kom je aan. En overgewicht is gerelateerd aan veel (welvaarts)ziektes.

Aanvulling
Eet zo min mogelijk industrieel geproduceerd transvet. Daar is iedereen het over eens dat dit echt ongezond is. Dit vind je o.a. in koekjes en snacks.

Is artrose een voedselallergie?

Een paar maanden geleden las ik een aantal malen dat artrose een voedselallergie zou zijn. Mensen lazen dat hier. Ik betwijfelde dat. Vorige week kreeg ik er een vraag over en heb ik het uit gezocht.

De oorspronkelijke bron was het blad Medisch Dossier (april 2014). Het is een artikel van Lynn McTaggart*, die zich ondermeer hierop baseert. In deze link staat niet om welk onderzoek het gaat. Wel kun je lezen dat het om onderzoek bij dieren gaat en verder onderzoek nodig is. De conclusies in Medisch Dossier lijken dan ook te stellig, gezien hetgeen is onderzocht.

Artrose is een overbelasting van de gewrichten. Daarom is afvallen in ieder geval een goed advies. Daarnaast is gezond volwaardig eten voor iedereen ook altijd een goede basis voor een goede gezondheid. Dat doe je niet door zomaar allerlei voedingsmiddelen uit je voeding weg te laten. Dat kan onnodige tekorten veroorzaken.  Geraffineerde suiker, andere zoetstoffen wit meel en fabrieksmatig transvet kun je (ook als je geen artrose hebt) uiteraard met een gerust hart weg laten.

Je kunt dat nooit uitsluiten maar op basis van het wetenschappelijk onderzoek dat nu beschikbaar is lijkt onwaarschijnlijk dat artrose ontstaat door bepaalde voeding. Voor andere reumatische aandoeningen geldt dit overigens wel.

* De artikelen die zij schrijft zijn vaak slecht/onvoldoende onderbouwd.

maandag 25 augustus 2014

Wanneer valt de 1e dode door onverantwoord voedingsadvies?

Gisteren stuitte ik op een blog van iemand die zonder enige kennis van voeding betaald voedingsadvies geeft zelfs aan zieke mensen. Het gaat om dit blog. Uiteraard heb ik eerst contact opgenomen met Kirsten Kreukniet zelf. Ik kreeg geen reactie. De enige reactie was een nog dwazer blog schreef met o.a. de mededeling dat ik een hooivork ben. Het maakt haar blijkbaar werkelijk niet uit of ze de gezondheid van mensen schaadt.

Nergens is te vinden welke voedingsopleiding Kirsten heeft gevolgd. Zelf schrijft ze in haar twitterprofiel dat ze autodidact is en wetenschappelijk werkt. Aangezien ze werkelijk volstrekt geen enkel idee heeft hoe een basis gezond voedingspatroon eruit ziet, kun je haar wetenschappelijke kennis met een korreltje (in haar geval zeker Keltisch) zeezout nemen. Voedingsadvies geven aan zieke mensen mag je uitsluitend als je minimaal een relevante voedingsopleiding op HBO-niveau hebt. In ieder geval mag je nooit de gezondheid van mensen (bewust) schaden. En dat lijkt hier wel te gebeuren.

Kirsten heeft Praktijk Finch opgericht, omdat iedereen namelijk een optimale gezondheid verdient. Als jij ook vindt dat je een optimale gezondheid verdient negeer dan aub haar absurde adviezen.

Nee je moet zeker niet zoveel mogelijk verzadigd vet eten. Dat het niet direct ongezond is, kun je niet omdraaien in 'eet veel verzadigd vet'. Bij vet is het van belang dat je de essentiële vetten omega 3 en 6 binnen krijgt. Verzadigd vet mag maximaal 10 energieprocent van je voeding zijn. In haar volgende blog schrijft dat voeding allemaal niet zo moeilijk is. Voor haar blijkbaar wel! Wat zegt deze opmerking dus over het niveau van haar voedingskennis? Als je een advies over vetten geeft en mensen iets adviseert dat pertinent niet juist is en ook niets schrijft over essentiële veten dan is er iets mis gegaan met je zelfstudie.

Ook koolhydraten is een lastig onderwerp voor Kirsten. Woorden als insulineresistentie zijn te hoog gegrepen. Daarom schrijft ze een extreem warrig blog over insuline die in de war is. Het zou niet misstaan in een cabaretvoorstelling van Jochem Meijer. Dan zou het echt super leuk zijn! En eerlijk is eerlijk gisteren had ik ook tranen in mijn ogen van het lachen toen ik dat las. Maar al vrij snel had ik enorme medelijden met mensen die voor dit soort onzin geld betalen en hun gezondheid op het spel zetten. Een teveel aan fruit is misschien niet aan te bevelen maar de meeste mensen eten veel te weinig fruit. Een te veel aan verzadigd vet zoals zij adviseert kan voor onze gezondheid beter worden afgeraden dan minder fruit eten.

Op haar blog suggereert ze ook nog dat er negatieve kcal bestaan. Bij reden één schrijft ze namelijk dat je af kunt vallen door voeding toe te voegen. Als je voeding toevoegt kom je echter altijd aan. Mensen die onvoldoende eten en daarmee hun stofwisseling onbedoeld hebben vertraagd kunnen overigens wel afvallen door meer te eten. Wondervoeding met negatieve kcal bestaat alleen in onze dromen. Dat zou gaaf zijn chocolade waar je van afvalt. Waar kan ik dat kopen? Ik hoor het heel graag!

Ze schijnt ook nog autisme op te kunnen lossen. Ze schrijft er dit over (helemaal onder aan): 'Er is nog geen directe harde wetenschappelijke link tussen het eten van gluten en autisme, maar er is wel heel veel ervaring op dit gebied: het geven van ketonen (vetten) aan het brein en het weglaten van gluten hebben een goede invloed op mensen die worstelen met neurologische klachten. Dit omdat gluten ontstekingen kunnen vormen in het brein. Glutensensitiviteit is zeker niet enkel iets wat zich beperkt tot het maag/darmstelsel. Daarnaast wordt het brein in onze maatschappij vaak ondervoed doordat men te vetvrij eet of zich beperkt tot margarine. Ketonen vind je in verzadigde vetten zoals kokosolie en roomboter, en is het hoofdvoedsel voor de hersenen.' Aan die paar zinnen is zo goed als niets juist. En gezond eten is altijd een goed plan, maar daarmee verdwijnt autisme echt niet!

Er wordt op internet extreem veel onzin (over voeding) geschreven. Vaak zijn het 'onzinadviezen' die onnodig duur zijn. Dat is storend en ik schrijf er ook regelmatig over. In dit geval is het niet slechts storend maar buitengewoon onverantwoord wat Kirsten schrijft. Dat doet ze ook nog op een arrogante toon alsof ze op gelijk niveau opereert met de voorzitter van de Gezondheidsraad. Daardoor is het voor ondeskundige mensen moeilijk vast te stellen dat ze totale onzin uitkraamt. Een ervaren diëtist schreef mij naar aanleiding van haar blog niet voor niets 'hoelang zou het duren voor de eerste dode valt door onverantwoord voedingsadvies?'

Als je mensen ook wil waarschuwen deel dit blog dan actief. Verder wil ik mensen die minimaal een HBO-diploma voeding hebben en dit ook totaal onverantwoord vinden vragen wie mijn klacht aan IGZ  mee wil ondertekenen. Stuur in dat geval even een persoonlijk bericht aan me. Laten we samen zorgen dat dit soort onzin zo snel mogelijk de kop wordt ingeduwd zodat we voorkomen dat mensen onnodig schade aan hun gezondheid oplopen.

En ik ben echt een lieve hooivork, maar niet voor mensen die de gezondheid van andere in de waagschaal stellen. Die verdienen dat niet!

Aanvulling
Eerder schreef ik dit over verzadigd vet. Je hoeft er niet bang voor te zijn, maar overdaad schaadt.

PS Dit soort blogs over praktijken zal ik normaal gesproken niet schrijven, maar in dit geval breekt nood wetten.

Gezond & blij zonder diëten

Een paar maanden geleden ontving ik een mail van Ay Lin Kho of ik een recensie van haar boek wilde schrijven op mijn blog. Ik was best verrast door deze stoere mail, omdat de mensen die mijn blog kennen, weten dat ik kritische recensies schrijf. Uiteraard niet om de schrijver te beledigen, maar om mijn lezers zo goed mogelijk de informeren. Het is voor mij veelzeggend dat Ay Lin enthousiast reageert op deze recensie met ‘Gaaf! Sparren op niveau. Als iets beter en beter moet worden moet je je zeker laten inlichten door andere critici!’

Het boek is vlot geschreven en leest daarom gemakkelijk. In het eerste hoofdstuk wordt je spijsvertering helder uit gelegd. Waar ze calorie schrijft bedoelt ze kilocalorie. In de Nederlandse is dat niet hetzelfde. Ook al weet iedereen wel wat ze bedoelt.

Ik ben het er niet mee eens dat je per se moet ontbijten en ook niet dat je vaker moet eten Dat scheelt per persoon en is niet in het algemeen zo. Voel goed hoe dat voor jou voelt. Als je later op de ochtend koekjes eet in plaats van een ontbijt dan is het duidelijk dat een ontbijt de voorkeur heeft. Voor kinderen is een ontbijt altijd een goed idee. Ze kunnen niet zomaar iets gaan eten op school als ze er dan meer behoefte aan hebben. Als je te veel water drinkt, voer je ook voedingsstoffen af. Ik begrijp niet goed dat je in de koffie geen (gewone) melk zou mogen. Daar zit energie in maar ook voedingsstoffen. Let wel op met allerlei toevoegingen in de koffie, zoals bij Starbucks en gelijksoortige koffiebars.

Hoofdstuk twee gaat over variatie aan voedingsstoffen. Die titel spreekt me als natuurgeneeskundige aan.  Koolhydraten, eiwitten en vetten worden besproken.  Hoewel ik in eerste instantie geen koolhydraatarm voedingspatroon zou adviseren denk ik wel dat je dan gezond kunt eten. Ay Lin is wel erg enthousiast over koolhydraten. Er zijn echter ook gezonde voedingspatronen waar binnen minder koolhydraten worden gegeten. En 60% koolhydraten vind ik persoonlijk erg hoog. Het stuk over vettenis achterhaald, verzadigde vetten zijn niet slecht. Er zijn met uitzondering van fabrieksmatige transvetten geen slechte vetten. En er is geen verband tussen het eten van verzadigd vet en hart- en vaatziekten. Wie hier meer over wil weten moet even zoeken naar documenten van Robert Hoenselaar.  Hoewel gezonde voeding uiteraard altijd de voorkeur heeft, is cholesterol in je lichaam slechts voor 10 % afkomstig uit je voeding.  Het belangrijkste advies is, gaat dan ook niet over vetten maar het voorkomen van overgewicht.  Hetgeen gemeld wordt over de diëten lijkt me niet erg onderbouwd. Het gaat er om of je voeding volwaardig is en er zijn meerdere wegen  die naar Rome kunnen leiden. Koolhydraatarm is niet nodig, maar wel een optie en kan zeker volwaardig zijn.  Het stukje over fermentatie vind ik leuk, daar lees je niet vaak iets over.  Als je bij probiotica merken wil noemen vind ik het sterker meerdere merken te noemen. Reclame (over Yakult) die wellicht niet zo bedoeld is vind ik  minder passend in dit boek. En er ontbreekt de opmerkingen dat er aan Yakult zoetstoffen zijn toegevoegd. Zelf vind ik daarom dat een supplement zonder zoetstoffen een (beter) alternatief kan zijn.

Hoofdstuk 3 gaat over wondervoedsel.  Het begin is het verhaal genuanceerd en schrijft ze dat veel voeding supervoedsel is. Maar daarna wordt allerlei voeding waarvan het de vraag is of dat wondervoeding is.  Ay Lin schrijft daar overigens wel over dat het prima past in een gezond voedingspatroon maar dat je er geen wonderen van mag verwachten. Persoonlijk zou ik geen ketchup aanbevelen als je dezelfde voedingsstoffen ook uit bijvoorbeeld tomatenpuree kunt halen. Mijn motto is immers zo onbewerkt  mogelijk als dat kan. De medicinale werking van honing verdwijnt als deze boven de ca 40 graden is verhit. Met kokos is niets mis, maar het is ook niet zo bijzonder als mensen  graag geloven.

Hoofdstuk 4 gaat over gedragsverandering op de langere termijn. Crashdiëten helpen je niet om je doel te bereiken en je wordt er niet vrolijker van. Stel een helder realistisch doel vast waar je aan wil werken. Hoofdstuk 5 gaat over de manier van opdienen maar ook het gezelschap met wie je eet. Hoofdstuk 6 plaatst gezondheid in een breder perspectief. Het gaat om meer dan gezonde voeding.

Het laatste hoofdstuk word je uitgenodigd  zelf een stap te  zetten met je gedragsverandering. Een aantal tips ondersteun ik. Zoals eet zo onbewerkt mogelijk en kauw heel goed. De rest spreekt me minder aan. Meer groenten vind ik natuurlijk ook een goed idee. Als je geen verse groenten kunt/wilt eten, kies dan liever voor diepvries in plaats van een potje, omdat diepvriesgroenten gemiddeld minder zout bevat.

Ay Lin Kho heeft in Wageningen gestudeerd en is net als ik erg enthousiast over het voedingsvak. Dat merk je ook als je haar persoonlijk ontmoet. Ze schrijft dat ze een voorstander is van natuurvoeding. Je merkt echter dat haar ervaring ligt op het vlak van de industrie. Daardoor vind ik haar keuzes in het geval van ‘gewone’ voeding niet altijd de meest natuurlijke opties. Haar reactie daarop is ‘ik eet alles vers en niet uit pakjes en zakjes’. Mijn conclusie is dat we in de praktijk misschien wel hetzelfde eten.

zaterdag 23 augustus 2014

Wees geen vegangelist maar een vrolijke veganist!

Wat een fijn optimistisch boek de Vegarevolutie van Lisa Steltenpool. Lisa is een 22-jarige idealist die veganisme op een prettige manier promoot.

Maar ze is niet alleen een idealist maar als diëtist (in opleiding) ook een inhoudsdeskundige. Ik ken Lisa niet persoonlijk, maar al wel van haar Vegachallenge waarin ze mensen uitdaagt om een maand veganistisch te eten. Ik heb dat zelf niet gedaan, maar zag het regelmatig via sociale media langs komen. 1 oktober 2014 start de volgende challenge. Wie weet is het iets voor jou om hier aan mee te doen.


Zelf ben ik als professional niet een voorstander van een bepaald voedings-patroon. Wel vind ik het belangrijk hoe mensen passend bij hun keuzes volwaardig kunnen eten. En juist mensen die uit idealisme voor een bepaald voedingspatroon kiezen, vergeten wel eens dat volwaardige voeding voor je gezondheid wel belangrijk is.

Ik schreef eerder dat ik daarom de Planteneter van Boele Ytsma zou afraden. Dat is een boek dat over idealisme gaat. Uiteraard is er niets mis met idealisme, maar wel met de adviezen in dat bewuste boek. Koop het boek als je Boele een plezier wil doen. Maar als je jezelf en je gezondheid een plezier wil doen kies je vanzelfsprekend het goed onderbouwde prettig leesbare boek van Lisa.

Er bestaat niet 1 juist voedingsadvies. Er zijn vele wegen die naar Rome kunnen leiden. Als je kiest voor plantaardige voeding kies je een richting. Ik ben het niet altijd volledig met de keuzes eens die bij de gekozen richting passen. Maar dat doet er niet echt toe, omdat hetgeen Lisa adviseert een goede manier is om volwaardig te eten.

Handig zijn de lijstjes met vitamines en mineralen waarin duidelijk staat in welke voeding je deze voedingsstoffen als veganist kunt vinden. Het stuk dat Lisa schrijft over eiwitten is helder en volledig. Ze legt duidelijk uit hoe je als veganist voldoende eiwitten binnen kunt krijgen, waarbij je rekening houdt met de biologische waarde. Dit betekent ook dat je als veganist 30% meer eiwit binnen moet krijgen (in vergelijking met mensen die niet veganistisch eten). Maar dat is geen enkel probleem. Ook over omega 3 schrijft ze genuanceerd dat de omzetting van omega 3 naar EPA en DHA beperkt is. Ze adviseert EPA en DHA uit zeewier te halen. Ik vraag me wel af of daarin de verhouding EPA en DHA juist is. Dit is werkelijk een vraag van me en niet bedoeld als opmerking dat dit niet zo is. Ik ben benieuwd of iemand daar onafhankelijke onderbouwde informatie over heeft. Ze adviseert voor B12 een supplement. Ook legt ze duidelijk uit dat de B12 in zeewier en sojaproducten niet omgezet wordt in de actieve vorm. Ook gaat ze in op vitamine D (geldt overigens ook voor niet-veganisten), zink, ijzer, calcium, selenium en jodium (geldt ook voor niet-veganisten). Het klinkt wellicht wat ingewikkeld maar dat is het niet. Ze heeft er gewoon goed over na gedacht.

Ook fijn is het hoofdstuk waarin ze uitlegt hoe je dierlijke producten kunt vervangen door plantaardige alternatieven. Vlees kun je vervangen door peulvruchten, tofu, seitan, tempé, veggieburgers en vleesimmitaties. Vis door algen en zeewier. Leuk, ik wil ook graag leren hoe je lekkere eenvoudige recepten met zeewier kunt maken. Ook zuivel en eieren zijn op veel manieren te vervangen, maar daar moet je zelf het boek maar voor gaan lezen.

In het boek staat veel meer achtergrondinformatie en het sluit af met lekkere plantaardige recepten. Ik heb me beperkt tot het voedingsdeel, aangezien dat past bij mijn blog. Ik wil nog wel het boek Vegan Freak noemen dat wellicht boeiend is als je wil weten hoe je als veganist kunt leven in een niet-veganistische wereld.

Op Facebook zijn mensen boos dat ik een veganistische voeding adviseer. Ik adviseer dat niet actief. Wel ben ik ervan overtuigd als je je daar daadwerkelijk in wil verdiepen volwaardig plantaardig kunt eten. Maar ook dat je daar wel wat tijd in moet steken om dat te leren. Lisa biedt je daarvoor op een gezonde manier alle handvaten.

En voor diegene die blij zijn met dit eerste boek: Lisa is bezig met een tweede boek.