vrijdag 5 oktober 2012

Details over volkoren voor gevorderden

Dit is het vervolg op mijn blog ‘Volkoren brood moet ik dat nu juist wel of niet eten?’ Dit stuk is meer voor de professional dan voor een consument. En door deze zin gaan nu waarschijnlijk consumenten het juist lezen :-) Dat is niet verboden, maar misschien spreekt het niet zo aan. Ik ga in op de begrippen glycemische index en fytinezuur. Verder ga ik nog in op een ander belangrijk aspect van volkoren, namelijk het verschil in voedingswaarden tussen meel gemalen op een molensteen en ander meel.

Glycemische index
De glycemische index zegt iets over de snelheid waarmee het eten van een koolhydraatbevattend voedingsmiddel het bloedglucose gehalte laat stijgen. Het is voor onze gezondheid (als je insulineresistent bent) beter voeding te eten met een lage glycemische index. Een boterham eet je normaal gesproken met beleg. Het heeft dan ook geen zin om te kijken naar de glycemische index van een losse volkoren boterham. Je kunt beter dan de glycemische belasting van je hele voeding kijken. Brood gemalen van volkoren meel op een (ouderwetse) molensteen met een langere rijstijd heeft een lagere glycemische index dan brood van meel dat fabrieksmatig is gemalen.  Waarschijnlijk  heeft molensteen gemalen graan een lagere glycemische index omdat de kiem er nog volledig in zit en er dus niet uit te zeven is. Een nog betere glycemische index hebben graanvlokken en (ongezoete) muesli. Dat kan dus een mooi alternatief zijn voor een volwaardig ontbijt.

Fytinezuur
(Bron: De natuurlijke gezondheidwijzer, blz 212, fytinezuur)
Fytinezuur komt vooral voor in soja, peulvruchten, granen, noten, volkoren brood en zemelen. Met name tarwezemelen kunnen hoge gehaltes aan fytinezuur bevatten. Fytinezuur heeft de eigenschap om mineralen (vooral) zink aan zich te binden. Deze verbindingen zorgen er voor dat het lichaam de mineralen niet goed meer kan opnemen. Het gevolg kan een tekort aan zink zijn, maar ook calcium- en ijzertekorten zijn mogelijk.

Uit onderzoek is gebleken dat volkorenbrood van de bakker een hoog fytinezuurgehalte heeft. Dit komt omdat de meeste bakkers het brood zo kort mogelijk laten rijzen met behulp van broodverbeteraars. Het fytinezuur kan dan niet voldoende worden afgebroken. Het beste kun je daarom brood uit de natuurvoedingswinkel kopen of bij bakkers die het brood wel lang laten rijzen.  Het gehalte aan fytinezuur in natuurdesembrood is door de lange rijstijd zelfs nihil.

(Bron: Stegeman, blz 198 (hoofdstuk ijzer, ijzerresorptie))
Bij broodbereiding wordt fytinezuur grotendeels onwerkzaam gemaakt door het in gist of zuurdesem aanwezige fytase.  Bij een langere rijstijd  heeft het fytase meer tijd om het fytinezuur af te breken.  Ook verloopt dit proces beter in zuurder milieu. Vandaar dat zuurdesembrood geen/weinig fytinezuur bevat.

(Bron: Stegeman, blz 467 (hoofdstuk voedingsvezelverrijkt dieet, toepassing, 4e alinea))
Het nadeel van zemelen is dat de resorptie van met name calcium, ijzer en zink kan verminderen door het hoge fytinezuurgehalte. Bij zemelen in volkorenbrood speelt dat geen rol. Omdat het fytinezuur onwerkzaam wordt gemaakt tijdens het gistingsproces.

Fytinezuur heeft als positief effect dat het een vrije radicaalvanger is.

Ik had deze week een interessante mailwisseling over fytinezuur met Robert Hoenselaar, die ik erg waardeer om zijn goed onderbouwde kritische inbreng. Hij vond het prima dat ik zijn gedachten zou delen. Hij gaf aan dat een lichaam minder voedingstoffen als vitamines en mineralen opneemt naarmate de beschikbaarheid groter is. Bij bijvoorbeeld bij aminozuren (de bouwstenen van eiwitten)  gaat het lichaam daar voorzichtig mee om bij een verlaagde inname van eiwitten. Het kan dus twee kanten op gaan. Naar zijn mening bestaat de mogelijkheid dat ons lichaam op de langere termijn ook kan leren met fytinezuur om te gaan. Hij pleit voor meer onderzoek hierna. Dit is geen feit, maar wellicht een interessante nuance.

De opname van ijzer, zink en calcium kun je op meerdere manieren bevorderen.

Ijzer-opname bij broodmaaltijd:
a. verbetert door het tegelijkertijd gebruiken van vitamine C rijke producten (groente, fruit, nieuwe aardappelen, kiemen en vruchtzuren.)
b.  verslechtert door tegelijkertijd innemen van een ei, melkproducten (drink dit tussen de maaltijden door) , zwarte/groene thee (looizuur) , koffie, losse (tarwe)zemelen.

Zink-opname bij broodmaaltijd:
a.   verbetert door tegelijkertijd gebruik van eiwitten, citroenzuur en waarschijnlijk  vitamine C
b.   verslechtert door tegelijkertijd innemen van  fytinezuur, losse (tarwe)zemelen  en looizuur.

Calcium-opname bij broodmaaltijd:
a.     verbetert door tegelijkertijd innemen van lactose, voldoende vitamine D
b.   verslechtert door tegelijkertijd gebruik van hoge eiwitconsumptie, cafeïne, alcohol, fytinezuur, losse (tarwezemelen)

Alleen als meel gemalen wordt met behulp van een molensteen wordt de hele graankorrel meegenomen en is het dus 100% volkoren. Veel brood bij bakkers en supermarkten zijn niet molensteen gemalen. 

Voor meer info zie mijn Facebookgroep Volkoren