woensdag 24 oktober 2012

Vleesvervangers zijn dat wel altijd geschikte vervangers?

Vanmorgen las ik een aantal malen het bericht van voorlichtingsorganisatie Milieu Centraal met de kop 'veel misverstanden over plantaardige vleesvervangers'. Heel even dacht ik dat de voedingswaarden van vleesvervangers in een overzicht waren gezet. Dat leek me handig, omdat het mijn ogen nogal rare bewerkte producten zijn die lang niet altijd een goede vervanger van vlees zijn. Maar helaas, er was helemaal geen onderzoek uitgevoerd naar de voedingswaarden. Er was een onderzoek gehouden bij consumenten en daaruit bleek dat consumenten niet altijd op de hoogte waren dat er volwaardige plantaardige alternatieven zijn. Aangezien plantaardige alternatieven beter voor het milieu zijn, schreef Milieu Centraal dit cryptische bericht. Ik word er wel eens een beetje moedeloos van dat ik nog zelden een organisatie tegen kom die voor haar belangen opkomt en daar ook gewoon een inhoudelijk goed stuk over kan schrijven.

Ik ben als natuurgeneeskundige een voorstander van minder vlees. En natuurlijk kun je dan volwaardig eten. Ik constateer echter ook dat mensen die geheel vegetarisch gaan eten soms totaal niet beseffen wat dit inhoudt. We hebben voor onze gezondheid eiwitten nodig en als je dus geen vlees eet, zul je wel eiwitten op andere manieren binnen moeten krijgen. Daar moet je over nadenken. Een dergelijk vaag bericht van Milieu Centraal helpt mensen hier zeker niet bij. Gemiddeld krijgen we in Nederland te veel eiwitten binnen, maar voor sommige groepen geldt dit zeker niet. Het is handig om dat daarom zorgvuldiger te communiceren.


Vegetarisch eten kunnen je op verschillende manieren doen. Vis is geen onderdeel van een 'echte' vegetarische maaltijd. De definitie van vegetarisch is dat er geen dier voor gedood is. Dit is geen aanbeveling om geen vis te eten. Eén keer in de week vette vis kan een goede keuze zijn voor je gezondheid. Omega 3 wordt namelijk moeilijk omgezet in EPA en DHA. In vis bevat al omega 3, EPA en DHA. Vegetarisch koken is meer dan alleen vlees vervangen. Je kijkt niet alleen naar voedingswaarden maar uiteraard ook naar smaak, consistentie en verzadigingsgevoel. 


Een creatieve vegetarische maaltijd bestaat uit een aantal maaltijdvarianten die op elkaar zijn afgestemd en een geheel vormen. Eiwitbronnen kunnen zijn: granen in combinatie met peulvruchten, noten, ei en of zuivel. Een andere manier is om gebruik te maken van plantaardige vleesvervangers zoals lupineproducten, quorn of sojabrokjes. Je kunt deze gebruik om oorspronkelijke vleesgerechten aan te passen. Een derde manier is  een maaltijd waar de smaak en structuur van vlees van belang is. Denk hierbij aan vegetarische worsten, burgers, schnitzels, balletjes etc. Deze vleesvervangers zijn samengesteld uit o.a. peulvruchten, zuivel, tofu of groenten.


Zelf ben ik voorstander van de eerste manier, omdat dit een maaltijd is zonder knutselproducten. Veel van de vleesvervangers zijn (sterk) bewerkte producten en bevatten daarom naar mijn mening te weinig vitaliteit. Ik heb ook de indruk dat lang niet alle vleesvervangers de voedingsstoffen in vlees voldoende vervangen. Het is nuttig als vegetariër om daar op te letten.


De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor vegetariërs is verhoogd met 20 % (en voor veganisten met 30%). Dit komt omdat de eiwitkwaliteit van vlees en vis iets beter is. Vitamine B12, ijzer en zink verdienen extra aandacht. Als er geen melk wordt gebruikt moet er ook vastgesteld worden of er voldoende vitamine B2, calcium en vitamine D in het voedingspatroon zit. Ook de visvetzuren moeten worden aangevuld (met lijnzaad, een algenpreparaat en/of walnoten).


Volgens het Voedingscentrum  moeten vleessubstituten ijzer, vitamine B1 of vitamine B12 bevatten om voedingskundig een volwaardige vervanger te zijn. Vitamine B12 is niet verplicht gesteld omdat dit ook in melk voorkomt. Veganisten moeten hier dus wel goed op letten.


Criteria substitutieproducten voor vlees Voedingscentrum, 2011

voedingsstof
hoeveelheid
vitamine b12*)
0,13 mcg/100g
vitamine b1 *)
0,06 mg/100g
ijzer
0,70 mg/100g
*) facultatief (een van de twee)

Vitamine D is ook belangrijk maar hoeft van het Voedingscentrum niet te zitten in een vleesvervanger. Het voedingscentrum meldt niets over zink omdat zij van mening zijn dat we dat voldoende binnen krijgen. Ik ben daar minder zeker van.

Volgens het Voedingscentrum voldeden in 2009 de volgende vleesvervangers voldoende aan de vervangingscriteria:
·        Kant- en klaar vleesvervangers van Goodbite, Vivera, Tivall en Valess;
·        Sojaproducten tofu en tempé;
·        Eieren;
·        Noten;
·        Peulvruchten

Vleesalternatieven die niet aan de substitutiecriteria voldoen zijn: kaas, seitan en kant-en-klaar vleesvervangers die onvoldoende ijzer, B12 en/of B1 bevatten zoals Quorn. Champignons zijn geen eiwitvervanger.

Het Voedingscentrum vindt het geen probleem dat sommige vleesalternatieven niet volwaardig zijn, en heeft als advies dat je, om voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen, te variëren met vleesvervangers. Dat ben ik met ze eens, maar ik vind wel dat mensen zich daar van bewust moeten zijn, zodat ze ook daadwerkelijk variatie inbouwen.

Augustus 2013 publiceerde het Voedingscentrum dit. 

Aanvulling  augustus 2014
De Gezondgids heeft een mooi overzicht gemaakt van de voedingswaarden van vleesvervangers. Geen enkele vleesvervanger levert volledig de essentiële voedingstoffen uit vlees: eiwitten, ijzer en vitamine B12. Bovendien bevatten de meeste van deze producten veel natrium. 

De opname van ijzer, zink en calcium kun je op meerdere manieren bevorderen. Voor de volledigheid nog even op een rijtje hoe je dat kunt doen:

Ijzer:
Er zijn twee vormen van ijzer: heem en nonheem. Heemijzer zit in vlees en wordt goed opgenomen door het lichaam. Nonheemijzer zit onder andere in groente en wordt minder goed opgenomen. De opname van ijzer:
a. verbetert door het tegelijkertijd gebruiken van vitamine C rijke producten (groente, fruit, nieuwe aardappelen, kiemen en vruchtzuren.)
b.  verslechtert door tegelijkertijd innemen van een ei, melkproducten (drink dit tussen de maaltijden door) , zwarte/groene thee (looizuur) , koffie, losse (tarwe)zemelen.

Zink:
De opname:
a.   verbetert door tegelijkertijd gebruik van eiwitten, citroenzuur en waarschijnlijk
 vitamine C
b.   verslechtert door tegelijkertijd innemen van  fytinezuur, losse (tarwe)zemelen
 en looizuur.

Calcium:
De opname:
a.   verbetert door tegelijkertijd innemen van lactose, voldoende vitamine D
b.   verslechtert door tegelijkertijd gebruik van hoge eiwitconsumptie, cafeïne, 
 alcohol, fytinezuur, losse (tarwezemelen)

Ik vind het jammer dat Milieu Centraal niet de volledige informatie heeft gegeven. Een vegetarisch voedingspatroon ondersteun ik graag maar wel op een gezonde volwaardige manier. En eerlijk gezegd neem ik de milieuorganisaties steeds minder serieus door dit soort berichten. Ze communiceren hun doel, maar onderbouwen dat slecht. Hoewel ik wel voor de volledigheid er graag aan toevoeg dat Milieu Centraal in dit geval wel informatie heeft aangeleverd over de visie van het Voedingscentrum.