woensdag 26 februari 2014

Welke voedingsstoffen bevat volkoren graan?

Tegenwoordig moeten we bang zijn voor graan. Vanwege de gluten, lectines en het fytinezuurgehalte. Gluten zijn niet geschikt voor mensen met aangetoonde coeliakie en wellicht een kleine groep mensen (maximaal ca 5% van de Nederlandse bevolking) die glutensensitiviteit hebben. Lectines zijn pas een probleem als je daar dagelijks kilo's van eet. De knelpunten veroorzaakt door fytinezuur kun je beperken door je brood lang te laten rijzen.

Als je daadwerkelijk last hebt van granen moet je ze (uiteraard) niet eten. Maar ik schrijf dit stuk omdat het vermijden van granen inmiddels voor sommige mensen meer een hobby lijkt. Ik vind dat weinig respectvol naar mensen met coeliakie. Die moeten namelijk gluten vermijden en voor hen is dat heel aangrijpend in hun dagelijkse leven.

Door bovengenoemde problemen die dus geen problemen zijn voor de gehele bevolking, beseffen mensen niet eens meer dat granen van nature goede voedingsstoffen bevatten. Volle graanproducten zijn rijk aan vezels (andere dan in groente en fruit), vitamine B en mineralen. Volkoren graanproducten zijn producten van de hele graankorrel.

Graankorrels zijn de vruchten van bepaalde grassen. Een graan bestaat uit vier onderdelen:
1.     Het meellichaam, het binnenste gedeelte, bevat voornamelijk zetmeel en eiwit dat bij het kneden gluten vormt
2.     De aleuronlaag, de dunne laag om het meellichaam , bevat veel B-vitamines en mineralen;
3.     De zemel, de buitenste laag van de graankorrel, bevat vezels, B-vitamines, spoorelementen, bioactieve stoffen en enzymen;
4.     De kiem, bevat onverzadigd vet, B-vitamines, vitamine E, mineralen en anti-oxidanten. De kiem wordt vaak verwijderd uit het graan, omdat deze vet bevat, waardoor kan het graan sneller kan bederven.

Witte producten zoals wit brood en ‘gewone’ pasta, bevatten vooral het meellichaam, de rest wordt er door bewerking (grotendeels) uitgehaald. Doordat het grootste deel van het graan verwijderd wordt, gaan ook veel voedingstoffen verloren. Dit geldt voor een deel ook voor bruin brood.In volkoren brood zit in de kiem van de korrel o.a. vitamine B (B1, B2, B3, B6 en B11), vitamine E en  vitamine K. De mineralen die erin zitten zijn kalium, fosfor, calcium en magnesium. De spoorelementen in de kiem zijn ijzer, zink, chroom, mangaan, nikkel, fluor en jodium.

Als je graankorrels maalt krijg je meel. Vaak wordt een product zo vaak gemalen dat er witte bloem overblijft. In veel meel wordt de kiem verwijderd, omdat meel zonder kiem langer kan worden bewaard. Tevens kan er geld verdiend worden met het door verkopen van de zemel. Daarna wordt een slechts een deel van de stoffen weer toegevoegd aan het witte meel. Hierdoor gaan er veel waardevolle voedingsstoffen verloren. Voor een volledig volkoren meel is het echter van belang dat de hele korrel wordt gebruikt. De voorkeur heeft molensteen gemalen meel.

Vlokken
Graan kun je ook eten als vlokken, bijvoorbeeld in pap of zelfgemaakte muesli. Door vlokken te weken, worden ze lichter verteerbaar. Kies hier ook voor ongeraffineerde vlokken, waar de voedingsstoffen nog in zitten.

Kiezen van volle granen
Eigenlijk adviseer ik zelden om producten alleen bij de biologische winkel te kopen. Maar voor granen maak ik een uitzondering. De meeste graanproducten in gewone supermarkten bevatten geen/ weinig voedingsstoffen en zijn daarom geen gezonde keuze. Kies daarom voor volle (onbewerkte) granen. Die vind je o.a. in de natuurvoedingswinkel.

Nu gebeurt het niet vaak dat de hele graankorrel wordt verwerkt, omdat daar te weinig vraag naar is. Maar dit is wel een kip/ei-verhaal. Het brood wordt immers duurder als dit wel wordt aangeboden en zolang we daar als consument niet voor betalen zal het vermoedelijk niet of hoogstens op kleine schaal veranderen. Ik voel er wel iets voor om het 'goede' fabrieksproduct te stimuleren :-)