donderdag 29 mei 2014

Ga je door Chiazaad fluiten?

Een lezer vroeg me wat ik van chiazaad vind. In 2004 is door de Gezondheidsraad uitgezocht of het veilig is. Toen kende nog nauwelijks iemand chiazaad en nu heet het een superfood. Dat geeft goed  aan hoe snel het voedingsvak zich soms ontwikkelt maar ook door slaat in vermeend ‘super-eten’. Voegt chiazaad inderdaad iets toe aan je voedingspatroon? En als natuurgeneeskundige ben ik dan vooral benieuwd of het meer biedt dan lijnzaad. Daarom zette ik chiazaad en lijnzaad in een tabel.



Chiazaad *
10 gram
(1 eetlepel)
Lijnzaad **
10 gram
(1 eetlepel)
ADH vrouw 19-50 jaar
dagelijks
Eiwitten
1,7 gram
1,9 gram
50 gram (bij 62,5 kg)




Vetten:



Omega 3 (ALA)
1,78 gram
1,66 gram
1 energieprocent
(2 gram v vrouwen)
EPA/DHA
onbekend
onbekend
450 mg
Omega 6
(linolzuur)
0,58 gram
0,4  gram
2 energieprocent
(4 gram v vrouwen)




Vezels
3,4 gram
3,5  gram
30/40 gram




Mineralen:
In mg
In mg
In mg
Calcium
63
26
1000
Ijzer
0,8
0
15
Magnesium
34
18
280
Fosfor
86
66
600
Kalium
41
73
3100
Natrium
2
3
max 2400
Zink
0,5
0,8
7

*   Bron USDA-tabel, geraadpleegd 25 mei 2014
** Bron NEVO-tabel, geraadpleegd 25 mei 2014

Op papier zijn zowel chiazaad als lijnzaad goede bronnen van omega 3 als vezels. In ons gemiddelde voedingspatroon krijgen we die onvoldoende binnen. Echter ik plaats wel een kanttekening. Het gaat er niet alleen om of voedingsstoffen in voeding aanwezig zijn maar dat vergeten we nog wel eens ook of  deze voedingsstoffen wel worden opgenomen.

In één volkoren boterham zit ongeveer 2 gram vezels. In een eetlepel chiazaad of lijnzaad zit bijna het dubbele aantal vezels. Dat is een mooie aanvulling.

Zowel chiazaad als lijnzaad kunnen een goede bron van omega 3 zijn. Het lijkt erop dat het pas wordt opgenomen als het zaad wordt gemalen (bijvoorbeeld in een koffiemolen). Bewaar het na het malen niet te lang omdat omega 3 kan oxideren. Weken in water heeft voor de opname niet hetzelfde effect als malen.

Naast  Alfalinoleenzuur  (ALA) hebben we EPA en DHA nodig. In theorie kan ALA omgezet worden in EPA en DHA. In  de praktijk gaat deze omzetting moeizaam. Bij ouderen en mannen verloopt deze omzetting nog slechter. Dus de conclusie is dat je voor voldoende EPA en DHA beter voeding kunt nemen waar dit al in zit, zonder dat je lichaam dat om hoeft te zetten en dat is zo in (vette) vis.

Aanvulling
Ik ontvang via Lonneke Kok een reactie via twitter dat ze chiazaad gebruikt als vegan/gezond alternatief voor gelatine. Dat kan niet met lijnzaad, schrijft ze.

Nog een aanvulling
Susanne Hazen reageert over het verschil tussen (medicinale) chiazaad- en lijnzaadthee 'Wat ik zelf een voordeel van chiazaad boven lijnzaad vind, is dat het veel meer slijmstoffen bevat en deze trekken er sneller uit. Kan bij sommige maagklachten van pas komen. Dus in plaats van slijmerige lijnzaadthee heb je dan een nog slijmerige chiazaadthee.'