zondag 31 augustus 2014

Welke vetten moet ik nu eigenlijk eten?

Er zijn zoveel blogs waarop mensen adviezen geven over vetten, zodat mensen echt door de bomen het bos niet meer zien. De een schrijft dat je zoveel mogelijk verzadigd vet moet eten en de ander juist dat je er bang voor moet zijn. Maar hoe maak je nu zelf de juiste keuze in de dagelijkse praktijk? 

Overzicht voedingsnormen vet (in energie% en per dag)
Totaal vet
20 – 40 energie%*

Vrouwen 45 – 90 gram
Mannen 55 – 110 gram
Linolzuur (omega 6)
2 energie%
Vrouwen 4,5 gram
Mannen 5,5 gram
Alfalinoleenzuur (omega3)
1 energie%

Vrouwen 2, 3 gram
Mannen 2,8 gram
EPA/DHA

200 mg
Verzadigd vet
Max. 10 energie%
Vrouwen max. 22 gram
Mannen max. 27 gram
* bij overgewicht is dit 35 energieprocent

Moet je nu dagelijks met een rekenmachine uitrekenen wat je gaat eten? Nee ga dat niet doen! Wat dan wel?

Er twee soorten vetzuren die essentieel zijn. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en je ze dus uit voeding moet halen. Het gaat om alfalinoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6). De meeste mensen krijgen voldoende omega 6 binnen en te weinig omega 3. Voor deze groep mensen geldt dat ze meer omega 3 moeten eten. Het beste bereik je dat door eenmaal in de week vette vis te eten.  Vette vis is o.a. haring, makreel, sardientjes, ansjovis en zalm.

In vis zitten ook de vetzuren EPA en DHA. In theorie kan je lichaam die ook zelf maken uit omega 3. Omzettingen gaat lastig en bij ouderen en mannen extra moeilijk. Dat is de reden dat bij mensen die geen vis eten de aanbeveling hoger ligt. Maar als de omzetting niet goed verloopt is wel de vraag of die aanbeveling zinvol is om de hoeveelheid EPA en DHA te verhogen. Veel linolzuur (omega 6) werkt mogelijk nadelig voor omzetting van omega 3.

Alle natuurlijke voedingsmiddelen bevatten een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Meestal is één type vetzuur in de meerderheid en daar worden ze dan voor het gemak naar genoemd.

Waar zit wat in?

Verzadigd vet (VV)
Product
Totaal vet 100g
VV 100 gram
VV portie
Kwark halfvol
4,6
3,0
4,5
Kwark vol
8,2
5,3
8,0
Melk halfvol
1,5
1,0
2,0
Melk vol
3,4
2,2
4,4
Moedermelk
4,0
1,9
-
Roomboter
83
66
2,7
Kokosolie
99
87
13,0
Palmolie
99
49
7,3
Kaas
33
20
6,0
Rundertartaar
7,2
2,5
2,5

Omega 3
Product
Totaal vet 100g
Omega 3 100 gram
Omega 3 portie
Lijnzaadolie *
99
53
8
Lijnzaad*
31
17
3
Walnootolie *
99
10
2
Walnoten*
68
8
4
Haring (zoute)
12
1,5
2
Zalm (rauw)
14
2,5
4
* plantaardige bronnen worden minder goed omgezet in EPA/DHA

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOV, omega 9)
Product
Totaal vet 100g
EOV 100 gram
EOV portie
Olijfolie
99
76
11
Olijven
14
8
1
Hazelnootolie
100
77
12
Hazelnoten
63
53
26
Amandelolie
99
62
9
Amandelen
52
35
35
Pindakaas
52
9
1
Pinda’s
52
26
13
Avocado
18
11
9
Eieren
10
3
2

In de nieuwe richtlijnen gezonde voeding 2015 wordt geadviseerd dagelijks minimaal 15 gram noten te gebruiken.

De dagelijkse praktijk
Uit onderzoek blijkt dat het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt deze kans.

Gebruik om te bakken bij voorkeur vloeibare vetten. Let daarbij op dat ze niet verbranden. Als olie verbrandt zie je dat niet direct.  Gebruik voor je salade olie met omega 3 en/of omega 9. Daarnaast kun je (half)volle melkproducten gebruiken. Die hebben meer smaak en het vet helpt om de in vet oplosbare vitamines op te nemen.

Kortom: vet hoort thuis in een gezond volwaardig voedingspatroon. Ga soepel met de aanbevolen hoeveelheden om, maar overdrijf niet. Als in je voedingspatroon meer kcal zitten dan je verbruikt kom je aan. En overgewicht is gerelateerd aan veel (welvaarts)ziektes.

Aanvulling
Het industrieel geproduceerd transvet is inmiddels zo gering dat hiermee geen rekening hoeft worden gehouden. 95% van de Nederlanders haalt de aanbeveling van minder dan 1 energieprocent transvet. Diegene die hierboven zitten kunnen beter naar hun hele voedingspatroon kijken dan alleen naar transvet.