zaterdag 30 mei 2015

Melk goed voor elk?

De voedingsdiscussies gaan tegenwoordig steeds minder over graan en ook minder over supefood. Mooi, maar de nieuwe hype is (uiteraard) al weer geboren. Dit maal gaat het om het zogenaamde gevaar van melk. Eind mei is het boek 'Melk de Witte Sloper' verschenen. De titel wekt niet de suggestie dat het een genuanceerd boek zal zijn.

Maar moet je nu wel of geen melk(producten) gebruiken? En wat zijn de mogelijke knelpunten als je dat niet doet? Melk is een bron van eiwitten, vitamine B2, B12 en calcium. Eiwit krijgen we gemiddeld in Nederland voldoende binnen. Let er wel op dat de meeste melkvervangers geen of nauwelijks eiwit bevatten. Alleen sojamelk bevat ook eiwit. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Dus als je geen dierlijke producten eet, zul je een supplement vitamine B12 moeten gebruiken. Vitamine B2 zit van nature in champignons, edelgist, havermout, broccoli, bonen en amandelen. Calcium halen we in Nederland voor 58% uit melk(producten). Daarom is calcium toegevoegd aan melkvervangers.

Sommige mensen kunnen geen melk verdragen. Dit kan komen door:
  • een verminderde darmwerking
  • lactose-intolerantie
  • koemelkallergie
Dit hoeft dus niet per se aan melk te liggen. Als je darmen niet goed functioneren, kan het zijn dat je melk minder goed kunt verteren. Het verdient dan de voorkeur om je darmwerking te verbeteren. Ook kan het zo zijn dat je lactose-intolerant bent. Dan kun je lactose moeilijk verteren omdat je geen of minder lactase aanmaakt. In Nederland heeft ongeveer 5-10 procent hier last van. Vaak kun je nog wel verspreid over de dag twee melkconsumpties verdragen. Zure melkproducten en Nederlandse harde kazen geven minder snel klachten omdat daar minder lactose in zit. Daarnaast zijn er mensen die een koemelkallergie hebben. Die zijn allergisch voor een eiwit in koemelk. Dan moet je koemelk vermijden. In Nederland heeft ca. 2,4 procent van de kinderen hier last van. Vooral kleine kinderen kunnen hier last van hebben, maar een deel hiervan groeit hierover heen.

Verder lijkt het of steeds meer mensen een veganistisch voedingspatroon hebben en daarom geen melk drinken. Als je dat doet vanwege duurzaamheid is dat een keuze die ik zelf niet maak, maar wel respecteer. Als je geen melk en andere zuivel gebruikt omdat je denkt dat gezonder is, kun je je afvragen of dat daadwerkelijk op feiten is gebaseerd. Soms zeggen mensen dat ze zich goed voelen en dat meer calcium dus niet nodig is. Maar botontkalking voel je niet en merk je pas als je iets breekt. Ook al wordt dat vaak gezegd, melk veroorzaakt geen botontkalking. Van belang is hierbij de balans. Zowel te weinig als te veel calcium veroorzaken botontkalking.

Een  meta-analyse (samenvoeging) van zes studies liet zien dat er geen relatie is tussen melk en het risico op heupfracturen bij vrouwen.

Als je per se geen melkproducten wil gebruiken is het dus wel belangrijk om te zorgen dat je voldoende calcium binnen krijgt. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is voor volwassenen 1.000 milligram. Als je minder calcium gebruikt is de opname beter. Ook helpt een goede vitamine D-status. Om botontkalking verder te voorkomen/beperken is belastbaar bewegen van belang: wandelen of fietsen in plaats van zwemmen.

De genoemde 1.000 milligram is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).  De ADH is een maat om aan te geven hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. De behoefte kan van persoon tot persoon flink uiteenlopen. Dat heeft te maken met verschillen in gewicht en in stofwisseling en met erfelijke factoren. Daarom is er een ruime marge ingebouwd. Als je in voedingstabellen kijkt, zie je de hoeveelheid calcium die in een voedingsmiddel zit. Dit is niet zelfde als de hoeveelheid die door je lichaam wordt opgenomen. Als je van die 1.000 milligram uit gaat en de waarde uit de voedingstabellen gebruikt, hoef je geen rekening te houden met welk deel wordt opgenomen. Dat zit al verwerkt in die ADH van 1.000 milligram.

Voor diegene die dat toch willen weten zette ik dat nog wel even op een rijtje.

Calcium per 100 gram voedingsmiddel in milligram
Voedingsmiddel
Calcium
Opname
Per 100 gram
Melk
122
32 %
39
Boerenkool
180
49 %
88
Chinese kool
115
40 %
46
Paksoi
54
54 %
29
Spinazie
105
  5 %
 5
Amandelen
283
20%
56
Tahoe
188
31 %
58

Vergelijking met portie halfvolle melk van 200 ml, opname 78 milligram

Voedingsmiddel
Aantal gram 
In kcal
Melk halfvol
200
92
Boerenkool
89
38
Chinese kool
170
29
Paksoi
269
38
Spinazie
15.600
4.056
Amandelen
140
922
Tahoe
134
151

Uit de tabel blijkt dat amandelen ter vervanging voor de calcium in melk tien keer zoveel kilocalorieën bevatten.

Er is geen reden om aan te nemen dat rauwe melk veel gezonder is. Wel vormt rauwe melk een (te) groot risico voor voedselinfecties, zeker voor kwetsbare mensen. Er  kunnen verschillende bacteriën in voorkomen, zoals campylobacter, listeria, salmonella en E. coli. De bacteriën komen tijdens het melken van de koe of tijdens het bewaren in de melk. Je loopt het risico op een bacteriële voedselinfectie, die je behoorlijk ziek kan maken. Het is onverstandig dit risico te nemen omdat de voordelen niet opwegen tegen de mogelijke nadelen.

Als je geen zuivel gebruikt moet je goed bedenken hoe je voldoende calcium binnen krijgt. Als je nu besluit om toch weer wat (extra) zuivel te gaan gebruiken is dat raadzaam om langzaam op te bouwen.  Je lichaam moet weer wennen om lactaat aan te maken.

Het Voedingscentrum schreef al een duidelijke recensie over het boek Melk de Witte Sloper.