vrijdag 30 juni 2017

Natuurlijke suikers bevatten toch veel vitamines en mineralen?

Over suiker lees ik dagelijks de meest bijzondere verhalen. Suikervrije trainingen die in plaats van kristalsuiker kokosbloesemsuiker of een of andere stroop adviseren. Maar dat is gewoon suiker. Met soms een heel klein beetje vitamines en mineralen in. Dat gaat meestal dus om weinig. Bovendien zijn er gezondere, duurzamere en goedkopere alternatieven.

Je leest echter op blogs dat er veel vitamines en mineralen inzitten. Een schrijver die  woorden als ‘veel’ gebruikt maar geen getallen kent de getallen vaak zelf niet. Ik zet ze daarom graag voor je op een rijtje. Er zijn aanbevelingen hoeveel je per dag van vitamines en mineralen moet eten. Dit getal heet ADH. Dat staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze heb ik de tabel opgenomen zodat je zelf kunt zien of een hoeveelheid weinig of veel is.

Let op: de hoeveelheden zijn per 100 gram suiker. Dat is 25 suikerklontjes aan suiker en voeg je per dag  niet toe aan je voeding (als het goed is). Suikers leveren altijd 4 kcal per gram. Het verschil in kcal per 100 gram komt door de hoeveelheid water die er naast suiker in zit.

Als je duurzaamheid belangrijk vindt, kies je uiteraard niet voor agavesiroop, ahornsiroop of kokosbloesemsuiker maar iets dat uit de buurt komt. In Nederland groeien suikerbieten het beste.

De calorische waarde, hoeveelheid water en glycemische index (GI) van soorten suiker
Soort suiker
Informatie
afkomstig
Kcal per
100 gram
Water
%
GI*
Agavesiroop
USDA
310
23%
onb
Ahornsiroop
(maple syrup)
NEVO
269
32%
54
Honing
NEVO
321
18%
58
Kokosbloesemsuiker
USDA
390**
0%
54
Kristalsuiker
NEVO
400
0%
65
Melasse
USDA
290
22%
onb
Rietsuiker
NEVO
400
0%
onb
Onbekend (onb): geen gegevens beschikbaar in de geraadpleegde bronnen
**    van site AH (in USDA staat 375 maar  lijkt onjuist)

Hoeveelheid mineralen per soort in vergelijking met ADH vrouw 19-50 jaar
Gegevens per 100 gram suiker in mg
Soort suiker
Kalium
Calcium
Magnesium
Ijzer
Zink
ADH
3100
1000
280
15
7
Agavesiroop
4
1
1
0,09
0,01
Ahornsiroop
20
67
14
1,2
4,2
Honing
55
7
2
0,8
0,62
Kokosbloesemsuiker
onb
onb
onb
4,5
Onk
Kristalsuiker
4
0
2
0,1
0,01
Melasse
1464
205
242
4,7
0,29
Rietsruiker
48
29
9
0,9
0,1
Onbekend (onb): Geen gegevens beschikbaar in de geraadpleegde bronnen

In 100 gram gekookte linzen zit 2,9 mg ijzer en geen suiker.
Zink  kun je bijvoorbeeld halen uit  100 gram rundvlees (6,0 gram) en bevat zo goed als geen suiker. Maar o.a. ook uit 50 gram havermout (1,5 mg), 3 volkoren boterhammen (1,3 mg), 25 gram ongezouten noten (1,0 mg), 2 glazen melk en een bakje kwark (3 mg) en weinig suiker.

Hoeveelheid vitamines per soort in vergelijking met ADH vrouw 19-50 jaar
Gegevens per 100 gram suiker in mg
Soort suiker
Vit B1
Vit B2
Vit B3
Vit B6
Vit C
ADH
1,1
1,1
13 NE/dag
1,5
75
Agavesiroop
0,12
0,17
0,69
0,23
17
Ahornsiroop
0,01
0,01
0
0
0
Honing
0
0,03
0,1
0,03
4
Kokosbloesemsuiker
onb
onb
onb
onb
30
Kristalsuiker
0
0
0
0
0
Melasse
0,04
0,002
0,93
0,67
0
Rietsruiker
0
0
0
0
0
Onbekend (onb): Geen gegevens beschikbaar in de geraadpleegde bronnen

100 gram volkoren brood (iets meer dan 3 sneetjes) bevat 0,11 mg vitamine B1,.
0,07 mg vitamine B2 en 1,6 mg vitamine B3 en slechts 2 gram suiker. Dat is dus een goed alternatief voor 100 gram agavesiroop dat voor 77% uit suiker bestaat. En voor melasse dat voor 78% uit suiker bestaat.

Een sinaasappel bevat  61 mg vitamine C en 10 gram suiker (dat van nature in fruit zit).

Tips om te onthouden:
  • Als je ergens leest over suikervrij eten en je ziet bovenstaande ingrediënten dan weet je dat het niet suikervrij is, maar slechts een (rare) manier is om je aandacht te trekken
  • Natuurlijke suiker (zo genoemd in de volksmond) is eigenlijk hetzelfde als kristalsuiker en je kunt het dus ook beter niet onbeperkt eten
  • Als je gezonde keuzes wil maken kijk je niet alleen naar hoeveel suiker (voor veel mensen is wat minder een betere keuze) je eet, maar naar je hele voedingspatroon
Wil je meer weten? Volg ons ook op facebook of onze website van Sweet Control. Ook kun je ons praktische werkboek kopen.