maandag 28 augustus 2017

Genoeg eiwit en vet in je voeding: denk logisch na, doe als Liesbeth!

Wat je eet moet je uiteraard zelf weten. Dat maakt me oprecht niet uit. Wel vind ik het belangrijk dat er een plaats is waar je kunt checken of wat je denkt dat gezond is ook juist is. Mensen zijn soms zo gehecht aan hun voedingspatroon dat ze vergeten dat voeding niet alleen (hoe belangrijk ook) over smaak gaat, maar ook van invloed is op je gezondheid. Voor je gezondheid is het belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Als er slechts één stof ontbreekt kan dat invloed hebben op de opname van alle voedingsstoffen.

Samengevat

Variatie is de basis voor een gezond voedingspatroon
Varieer:
-      Alle voedingsstoffen
-      Niet te veel schadelijke stoffen
Eet niet steeds hetzelfde
Genoeg kcal 1500/1600 kcal
Genoeg eiwit dagelijks
-      Omnivoor
-      Vegetariër/veganistisch

0,8 gram per kilogram gewicht
1,0 gram per kilogram gewicht
Genoeg vet dagelijks
-      Vrouw minimaal
-      Man minimaal

Voldoende omega 3, 6 en EPA/DHA

40 gram
60 gram

Eet minimaal een keer in week een portie vette vis. Als je plantaardig eet zorg dan voor voldoende EPA en DHA


Om alle voedingsstoffen binnen te krijgen is het relevant dat je voldoende eet en varieert. Variëren is niet alleen handig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, maar ook om te voorkomen dat je per ongeluk te veel schadelijke stoffen eet (zoals fipronil in ei en oxamyl in watermeloen). Varieer met voeding met zinvolle voedingsstoffen uiteraard. Het vervangen van koekjes door chips is geen verbetering. Als je allerlei voedingsgroepen weglaat is het lastiger om alles binnen te krijgen, maar niet onmogelijk. Je moet dan wel goed nadenken hoe je dat doet. Maar dat is naast voedingskennis ook een kwestie van logisch nadenken.

In dit stuk ga ik in op aantal kcal, eiwit en vet omdat ik juist zie dat er mensen zijn die dit (veel) te weinig eten en daarmee hun gezondheid schaden. Daarnaast zijn uiteraard ook de vitamines, mineralen en spoorelementen van belang. Daar kom ik in een andere post op terug.

Kcal
Je valt af als je op de langere termijn minder eet dan verbruikt. Dat geldt voor elke calorie die je eet. Je kunt dus ook afvallen als je alleen Snickers eet zolang je niet te veel kcal eet. Uiteraard is het voor je gezondheid slimmer voeding te kiezen met gezonde voedingstoffen in plaats van snoep. Om alle voedingsstoffen binnen te krijgen heb je minimaal 1500/1600 kcal per dag nodig (als je weinig beweegt).

Eiwit
De dagelijkste aanbeveling voor eiwit is 0,8 gram per kilogram gewicht*. Voor mensen die vegetarisch eten is dit verhoogd met 20% en voor mensen die veganistisch eten 30%. Dus mensen die vegetarisch eten hebben dagelijks ongeveer 1 gram eiwit per kilogram gewicht nodig: als je 70 kilo weegt, heb je dus 70 gram eiwit nodig. Verder is het zo dat als je af wil vallen het handig is om (relatief) iets meer eiwit te gebruiken in je voeding om het verlies van spierweefsel te beperken.

Ook binnen de groep eiwitten is variatie van belang. Een voedingspatroon met alleen  dierlijke producten als ei, rundertartaar en runderrookvlees is onnodig eenzijdig. Eiwitten haal je ook uit plantaardige bronnen, denk bijvoorbeeld aan noten en de combinatie van peulvruchten met granen.

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Vet
Per dag heb je als vrouw minimaal 40 gram en als man 65 gram vet nodig. Hierbij is van belang dat je voeding voldoende omega 3 en omega 6 bevat. Het advies is om éénmaal per week vette vis te eten. In plantaardige bronnen moet omega 3 worden omgezet in EPA en DHA (in vis is dat al gebeurd). Deze omzetting verloopt echter moeizaam. Voor zwangeren verdient dit punt extra aandacht omdat DHA van belang is voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van van baby's.

Als je vette vis kiest, kies dan niet alleen voor een soort maar varieer zoveel mogelijk. Door bijvoorbeeld alleen ansjovis te eten mis je voedingsstoffen die in andere soorten zitten. En je weet nooit of je niet ongemerkt te veel schadelijke stoffen binnenkrijgt als je steeds hetzelfde eet.

Vind jij naast smaak gezondheid ook belangrijk, gebruik dan je gezonde verstand: doe als Liesbeth!

* voor kracht- en duursporters is dit verhoogd

Wil jij als prof je klanten juist informeren? Meld je dan snel aan. En nee, we gaan zeker niet alleen kcal tellen :)