Hoe kan je snel je buikvet kwijt te raken

Iedereen die van hun overtollige buikvet af probeert te komen, weet hoe lastig het kan zijn om op die plek af te vallen. Helaas zijn er geen manieren om die regio rechtstreeks onder handen te nemen, maar dat betekent niet dat je niets kun doen tegen je buikvet. Het is namelijk voor iedereen belangrijk om te zorgen dat ze zo min mogelijk buikvet hebben, omdat dit de meest gevaarlijke locatie is om vet op te slaan. Dit komt doordat buikvet – ook wel visceraal vet genoemd – zich rondom je organen vestigt.

Zelfs slanke mensen lopen het risico om te veel visceraal vet rondom hun organen te hebben, terwijl het lijkt alsof ze geen buikvet hebben. Een beetje visceraal vet is gezond, omdat dit een kussen rondom je organen vormt en ze bescherming bied. Maar te veel visceraal vet brengt extra risico op verschillende soorten kanker zoals maag- en darmkanker, diabetes type 2 en hartkwalen met zich mee. Het is dus cruciaal om dit diepe buikvet kwijt te raken. Hieronder volgen acht tips die jou helpen om af te vallen en een strakke buik te krijgen.

1. Ga dagelijks wandelen

Actief bezig zijn is de beste manier om visceraal vet te verbranden, maar het is belangrijk om rustig te beginnen met sporten of activiteiten doen om te voorkomen dat je overbelast raakt. Daarom is een dagelijkse wandeling een uitstekende manier om te beginnen met het verbranden van dat buikvet. Zorg er voor dat je minstens vijf dagen per week 30 minuten per dag loopt. Om effectief te zijn moet je wel op een hoger tempo lopen dan normaal. Wanneer je sneller begint te ademen, meer te zweten en je hartslag omhoog gaat, weet je dat je goed bezig bent.

Een dagelijkse wandeling is een uitstekende manier om actief bezig te zijn, vooral wanneer je uithoudingsvermogen nog niet optimaal is. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten lopen na een maaltijd en ga na verloop van tijd steeds langer lopen. Op deze manier kun je je conditie langzaam opbouwen totdat je klaar bent om wat intensievere oefeningen te doen. Zo kun je om de dag het lopen afwisselen met een stukje joggen. Op die manier gaat je hartslag nog verder omhoog en ben je nog effectiever bezig met het verbranden van vet.

Je kunt ook sneller gaan lopen wanneer joggen pijnlijk is voor je gewrichten. Op deze manier ben je ook effectiever bezig en hoef je minder lang actief te zijn, hoewel langer dan 30 minuten per dag wandelen goed is. Een studie toonde aan dat vrouwen met overgewicht die 12 weken lang, drie keer per week 50-70 minuten op een goed tempo gingen wandelen, veel meer visceraal vet hadden verbrand dan degene die geen extra beweging kregen. Maak van een dagelijkse wandeling dus een nieuwe gewoonte om af te vallen rond je buik.

2. Eet meer vezels

Er is geen magisch dieet om je buikvet kwijt te raken. Je kunt echter wel meer vezels eten om zo minder visceraal vet op te bouwen. De vezels zullen je helpen om de insulineniveaus in je bloed laag te houden, waardoor je makkelijker vet kunt verbranden. Ook vertragen de vezels je spijsvertering door een laagje rondom je voedsel te vormen en voorkomt het dat er te veel vetten in je systeem komen. Door dagelijks vezels te consumeren zorg je er dus voor dat het makkelijker is om je vet te verbranden en voorkom je dat te veel visceraal vet zich rondom je organen opbouwt.

Een wetenschappelijke studie heeft aangetoond dat de inname van 10 gram vezels per dag al voldoende is om de hoeveelheid visceraal vet in je lichaam te verminderen. En dat zonder andere activiteiten te ondernemen. Dit toont aan hoe veel invloed een gezond dieet met voldoende vezels kan hebben op het verminderen van je buikvet. De geadviseerde hoeveelheid vezels die je per dag eet, is 25 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Zorg er alleen wel voor dat je deze hoeveelheden langzaam opbouwt, zodat je darmbacteriën aan de verandering kunnen wennen. Enkele voorbeelden van vezelrijk eten zijn:

  • Havermout
  • Fruit (eet bijvoorbeeld appels met schil, hier zitten de meeste vezels in)
  • Bonen
  • Zilvervliesrijst
  • Bruin brood

Er zijn nog meer voorbeelden van vezelrijk eten, let er alleen wel op dat je niet te veel koolhydraten binnen krijgt. Deze kunnen er ook voor zorgen dat je minder makkelijk je vet kunt verbranden en zo afvallen.

3. Krachttraining voor een verhoogt metabolisme

Om je buikvet te verliezen is het belangrijk om full-body workouts te doen, vooral wanneer je dit buikvet ook weg wilt houden. Krachttraining is hier belangrijk voor, omdat je hiermee spieren opbouwt die je lichaamsvet vervangen. Daarnaast activeren je spieren je metabolisme, waardoor je sneller vet zult verbranden. Dit proces blijft zelfs na de training doorgaan, en is dus een van de effectievere manieren om je visceraal vet kwijt te raken. Naarmate je spiermassa groeit, zal je metabolisme ook steeds sneller gaan.

Het is belangrijk om de krachttraining rustig op te bouwen. Om te voorkomen dat je overbelast raakt, kun je het beste beginnen met twee keer per week krachttraining te doen. Begin met lage gewichten, en lichte oefeningen om je lichaam te laten wennen aan de bewegingen en om je spieren rustig op te bouwen. Je kunt dit met je eigen lichaamsgewicht doen met squats, push-ups, pull-ups en verschillende buikspieroefeningen. Je kunt ook gebruik maken van verschillende soorten apparatuur of accessoires die je ook in de sportschool kunt vinden. Denk hierbij aan gewichten, fitness apparatuur of weerstandsbanden. Hiermee kun je meer oefeningen effectief uitvoeren voor het opbouwen van verschillende spiergroepen. Begin met een laag gewicht of weerstand, en verhoog die langzaam naarmate je spiermassa opbouwt.

4. High intensity interval training

Afvallen door uren lang te rennen werkt wel, maar volgens onderzoek is het lang niet zo effectief als korte, intensieve oefeningen afgewisseld met een rustige variant daarop. High intensity interval training (HIIT), bestaat uit een korte explosie van beweging zoals een sprint van 20 seconden, gevolgd door rustig joggen voor 40 seconden waarna je weer 20 seconden een sprintje trekt. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat dit een van de effectiefste manieren is om langdurig vet te blijven verbranden, tot wel 24 uur na de training. Deze oefeningen hoeven niet lang te zijn, je kunt met een intensieve interval training van 10 minuten al visceraal vet verbranden en af te vallen.

Er zijn verschillende manieren om een goede HIIT uit te voeren. Dit kan met zware oefeningen door ze te combineren met krachttraining, of alleen met je lichaamsgewicht en lichtere oefeningen. Het hangt af van je eigen conditie en het is belangrijk om deze eerst op te bouwen voordat je aan de zwaardere oefeningen begint. Zo kun je van een HIIT doen door wandelen en joggen te combineren om mee te beginnen, om vervolgens langzaam op te bouwen naar een combinatie van hardlopen en sprinten. Zorg er wel voor dat je ook oefeningen voor de rest van je lichaam blijft doen, zoals lunges, squats, push-ups enzovoorts. Deze manier van oefeningen doen is effectiever dan langdurig op hetzelfde niveau trainen om je metabolisme omhoog te krijgen en vet te verbranden, ook tijdens je slaap.

5. Een gezond dieet

Naast het eten van voldoende vezels, zijn er ook andere aspecten van je dieet die je aan kunt passen om te voorkomen dat je meer buikvet krijgt of deze moeilijk kwijt kunt raken. Wanneer je bezig bent met het opbouwen van je spiermassa is het belangrijk om voldoende proteïnen te eten. Het geeft je niet alleen een vol gevoel, maar het is ook verantwoordelijk om de kleine scheurtjes in je spieren te repareren. Deze scheurtjes ontstaan tijdens krachttrainingen, en het herstel van deze scheurtjes leid uiteindelijk tot meer spiermassa en minder vet. Het is dus belangrijk om voldoende proteïne te eten om dit proces mogelijk te maken. Een goede hoeveelheid proteïne is rond de 70 gram per dag. Enkele voorbeelden van proteïne bronnen zijn:

  • Biefstuk
  • Eieren
  • Vis
  • Kip
  • Tofu

Naast meer proteïne is het ook goed om gezonde vetten in je dieet te verwerken, hierdoor krijg je sneller het gevoel dat je vol zit zonder de nadelige gevolgen die je bij andere soorten vet zou krijgen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld twee keer per week een lekker stukje zalm te eten, wat plakjes avocado bij je salade te doen, of een beetje pindakaas in een snack of smoothie te stoppen voor na een training. Zorg er wel voor dat je alles in moderatie eet, aangezien hier nog steeds veel koolhydraten in kunnen zitten.

6. Verminder stress

Stress is om meerdere redenen vervelend en kan je hele lichaam negatief beïnvloeden. Als je er niet op de juiste manier mee om gaat, kan het funest zijn voor je pogingen om je buikvet kwijt te raken. De meeste mensen zullen door stress sneller meer gaan eten, ook zullen ze waarschijnlijk eerder naar de vette hap grijpen dan normaal. Dit helpt natuurlijk niet bij de pogingen om buikvet te verliezen, en zal het visceraal vet alleen maar helpen groeien. Het eten helpt je om je beter te voelen, en dat is een stuk makkelijker dan om rechtstreeks de oorzaak van de stress onder ogen te zien.

Wanneer je stress ondervind, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam energie bespaart en dus minder snel vet verbrand. Hierdoor is de kans groot dat je viscerale vet toeneemt in plaats van afneemt. Om deze redenen is het dus goed om inzicht te krijgen in wat de stress bij jou veroorzaakt, en hier maatregelen voor te nemen. Sporten, meditatie, voldoende nachtrust en praten met een professionele zorgmedewerker kan er al voor zorgen dat jij je stress verminderd en de handige middelen toegereikt krijgt om ermee om te gaan.

7. Zorg voor voldoende nachtrust

Wanneer je weinig slaapt, is het lastiger om van je buikvet af te komen. Je hersenen zullen in die situatie minder impulscontrole hebben, waardoor jij sneller geneigd bent om die lekkere snack te pakken. Daarnaast wordt het beloningscentrum in je hersenen ook actiever, waardoor het eten van lekkere snacks nog aantrekkelijker wordt. Verschillende onderzoeken tonen ook aan dat je op die momenten steeds grotere porties ongezond eten eet, omdat je hersenen je continue belonen met een goed gevoel tijdens het eten.

Wanneer je minder dan de benodigde 6-8 uur per nacht slaapt, wordt je metabolisme negatief beïnvloed. Dit komt doordat het stresshormoon cortisol vrijgegeven wordt, omdat je lichaam het slaaptekort als stress herkent. Hierdoor zul je overdag minder vet verbranden en makkelijker aankomen. Daarnaast heb je ook minder motivatie om te bewegen, je bent moe en wilt het liefste uitrusten. Hierdoor wordt het verbranden van het visceraal vet alleen maar uitgesteld en lastiger. Zorg er dus voor dat je voldoende nachtrust krijgt.

8. Drink voldoende water

Jezelf gehydrateerd houden is belangrijk wanneer je aan het sporten bent en je buikvet kwijt wilt raken. Het is alleen zinloos om dit met frisdranken of fruitsappen te doen, waar veel suikers aan toegevoerd zijn die het verbranden van vetten alleen maar moeilijker maakt. Het is daarom het beste om lekker bij water te blijven, hier zitten geen toegevoegde suikers of koolhydraten in. Daarnaast is dit het beste voor je lichaam om te drinken, omdat het helpt met de spijsvertering en de bloedsomloop, beide zijn belangrijk bij het verliezen van buikvet. Zorg dat je voldoende drinkt, en neem altijd een fles water mee wanneer je gaat sporten om goed gehydrateerd te blijven, zodat jij aan de slag kunt gaat om dat overtollige buikvet kwijt te raken en af kunt vallen.

Afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik, afvallen buik.

Previous ArticleNext Article
Ik ben een voedingsdeskundige wonende te Utrecht en mijn passie is gezonde en evenwichtige voeding. Na mijn studies Voeding en Diëtetiek aan de Universiteit van Amsterdam heb ik 10 jaar als zelfstandige diëtiste gewerkt waar bij ik honderden mensen heb geholpen om gezond af te vallen. Met mijn website probeer ik mensen te informeren over hoe ze verantwoord kunnen afvallen of hoe je een gezonde levensstijl kan opbouwen.