Afvallen. Vrijwel iedereen heeft wel eens het voornemen gehad om wat kilo’s kwijt te raken. Soms blijft het enkel bij een voornemen of sterft het idee na een frustrerend jojo-effect uit. Toch is gewichtsverlies mogelijk – het vraagt alleen om goede planning, oftewel een dieetschema. Met het juiste dieetschema en de wilskracht om je er aan te houden, kun je je afvaldoelen bereiken. Hoe gaat dat precies in zijn werk?

Een dieetschema – wat is dat?


In een dieetschema stel je op wat je precies mag eten. Het schrijft voor wanneer je wat mag nuttigen en hoeveel je van iets mag hebben. Het kan een onderdeel zijn van je dieet of het schema zelf is je dieet.

dieetschema


BMR


Er zijn veel verschillende diëten. Over het algemeen kunnen we echter stellen dat het gaat om de balans van het binnenkrijgen en verbranden van calorieën. Als je wilt afvallen, zul je minder calorieën moeten nuttigen dan je verbrandt. Het goede nieuws is dat je lichaam 24/7 bezig is met verbranding. Je bloed wordt rondgepompt, je cellen worden vernieuwd, je ademt, je spijsvertering is aan het werk en zo zijn er nog veel meer processen die energie vereisen. Zelfs als je slaapt of de hele dag op de bank ligt, verbrand je dus calorieën. Hoeveel calorieën je hiermee verbrandt is afhankelijk van je lengte, gewicht, geslacht en leeftijd. We spreken over een BMR: Basal Metabolic Rate – hetgeen je verbrandt in complete rust. Natuurlijk liggen de meeste van ons niet de hele dag op de bank. Alle calorieën die je verbrandt door te bewegen, komen dus nog bovenop je BMR. Heb je een beroep dat lichamelijk zwaar is of sport je intensief? Dan zul je meer calorieën kwijtraken dan wanneer je de hele dag achter de computer zit.

Vet verbranden


Waar krijgen we al die energie vandaan? Verbrandingsprocessen in ons lichaam. Calorieën worden verbrand en geven ons energie om te ademen, eten te verteren en zelfs intensief te sporten. Stel dat je niet voldoende calorieën binnenkrijgt om de benodigde energie te leveren? Je lichaam wendt zich dan tot je reserves, oftewel het lichaamsvet. Wanneer je vet wordt verbrand, val je af en dat is het begin van een succesvol dieet. Waar is dat dieetschema dan voor? Met dit schema volg je een eetpatroon waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Een goed dieetschema is afgestemd op jouw behoeften. Jij kunt door een hoger MBR en intensieve beweging meer calorieën nodig hebben dan iemand anders.

Eet met mate
Na het opstellen van een persoonlijk afgesteld dieetschema is het belangrijk dat je enkel eet wat je mag eten en dat je dit in mate doet. Dit gaat nog wel eens fout, want in sommige schema’s wordt wel benoemd wat je wel en niet mag nuttigen, maar wordt nagelaten aan te duiden hoeveel je van datgene mag eten. Je kunt wel heel gezonde maaltijden nuttigen, maar eet je hier teveel van, dan krijg je nog teveel calorieën binnen.

Gemak
Naast dat een dieetschema je overzicht biedt op het aantal genuttigde calorieën, helpt het je ook op de juiste weg te blijven. Waar het normaal gesproken bij diëten vaak fout gaat, is op het moment van honger. Misschien kom je aan in de supermarkt na een lange werkdag en je maag protesteert. Je bent moe en wilt gewoon snel naar huis en eten. Als je op dat moment nog moet gaan bepalen voor jezelf wat je wel en niet mag nuttigen, is je plan gedoemd om te mislukken. Velen grijpen daarom al snel naar de dichtstbijzijnde kant-en-klaarmaaltijd en deze zitten vaak boordevol toevoegingen die je gewichtsverlies in de weg staan. Met een dieetschema weet je precies wat je mag eten en hoeveel. Je geeft jezelf dus geen kans om af te dwalen naar magnetronvoedsel.

Een schema en discipline


Met een schema hoef je je in principe nergens in te verdiepen, nergens over na te denken en geen etiketjes te lezen in de supermarkt. Je moet gewoon het schema volgen en dat maakt het juist zo makkelijk. Je hoeft enkel de ingrediënten te verzamelen voor hetgeen je de komende dagen gaat eten. Ook hoef je je hoofd niet te breken over wanneer je moet eten. Dit staat namelijk ook allemaal in je dieetschema. Het enige dat je nodig hebt om af te vallen is dus een schema en een hoop discipline. Met sommige schema’s mag je bijvoorbeeld geen tussendoortjes eten. Als je niet de wilskracht hebt om van snacks af te blijven – hoe gezond ze ook mogen zijn – zul je niet afvallen. Je nuttigt namelijk meer calorieën dan zou moeten.

Soorten dieetschema’s


Er zijn ontzettend veel soorten diëten en daardoor ook ontzettend veel soorten dieetschema’s. Om een overzicht te krijgen, kun je de dieetsoorten het beste onderscheiden in drie categorieën:

– Koolhydraatarme diëten
– Caloriearme diëten
– Vetarme diëten

Alle diëten kun je in principe onder een van deze drie groepen scharen. Zo zijn het South Beach en Atkins dieet bijvoorbeeld gebaseerd op het nuttigen van minder koolhydraten.

Moet je ook sporten?
In principe zou je enkel door je dieet aan te passen al kunnen afvallen. Sporten is daarom niet per se nodig, maar het is wel een goed idee. Het zal niet enkel het afvalproces versnellen, maar ook een goed effect hebben op je gezondheid. Het verbetert je insulinegevoeligheid, waardoor glucose uit je voedsel makkelijker kan worden opgenomen door cellen. Hierdoor voorkom je dat het als vet wordt opgeslagen. Daarnaast verbrand je tijdens het bewegen natuurlijk calorieën, waardoor je het afvalproces bevordert. Er zijn echter ook valkuilen. Door te gaan sporten, zul je sneller honger krijgen en waarschijnlijk meer willen eten. De kans bestaat dat je hierdoor zoveel gaat eten dat je meer calorieën nuttigt dan je kwijt bent geraakt door het sporten. Hierdoor kom je dus aan.

Hoe weet je of je een goed dieetschema hebt?


Er zijn drie belangrijke eigenschappen waaraan jouw schema in ieder geval moet voldoen:

  • Het is haalbaar
  • Het stelt bepaalde voorwaarden
  • Het heeft een duidelijk doel

Het is haalbaar


Je kunt een prachtig dieet maken, waarbij de kilo’s verdwijnen als sneeuw voor de zon, maar is het ook haalbaar? Waarschijnlijk niet. Binnen de kortste keren eet je meer dan je gepland had en is je schema slechts een vage herinnering. Als je het idee hebt dat het moeilijk voor je wordt om je aan een streng dieet te houden, kun je beter je huidige voedingspatroon als basis nemen om vervolgens de dikmakers te vervangen voor gezonde alternatieven. Op deze manier behaal je je streefgewicht misschien niet zo snel als je zou willen, maar de kans is wel heel groot dat je het haalt.

Het stelt bepaalde voorwaarden
Een plan is geen plan, wanneer het niet bepaalde voorwaarden stelt. We hadden al gezien dat een goed dieetschema voorschrijft wat, hoeveel en wanneer je eet. Je kunt je schema echter nog verder aanvullen door jezelf te voorzien van een plan b. Wat doe je bijvoorbeeld als je een keer niet kunt voldoen aan je schema? Je moet overwerken en kunt niet op je vastgestelde tijd eten of je gaat uit eten en je moet uit een menu kiezen waarvan je niet weet of het in je schema past. Wat doe je dan?

Het heeft een duidelijk doel


Je schema is niet compleet als het niet een duidelijk doel stelt. Maak dus geen schema met als doel ‘af te vallen’. Maak het tastbaar voor jezelf. Weeg je 90 kilo, maar wil je terug naar 68 kilo om een gezond BMI te hebben? Dan is je streefgewicht 68 kilo en je doel is om 22 kilo af te vallen. Bereken je dagelijkse energiebehoefte en geef jezelf een redelijk termijn om af te vallen. Een goede snelheid is een kilo afvallen per anderhalve week. Dit is makkelijk vol te houden, waardoor je een jojo-effect voorkomt. Met deze snelheid kost het je 33 weken om je streefgewicht te bereiken. Je hebt dus bepaald wat je doel is: 22 kilo verliezen in 33 weken.

Stel je eigen schema op


Wil je je eigen schema opstellen? Dan zul je eerst moeten vaststellen wat je precies wilt. Misschien wil je op een strengere manier afvallen, waardoor je meer dan een kilo per week verliest of wil je het juist rustiger aandoen. Kijk goed naar wat je denkt aan te kunnen. Vervolgens zul je moeten kijken wat je wilt eten en hoe je het diëten gaat aanpakken. Stel jezelf de volgende vragen:

  • Wat is gezond en vind ik lekker?
  • Wat wil ik absoluut niet eten?
  • Ga ik zelf koken?
  • Ga ik calorieën tellen?
  • Ga ik voor vegetarische of zelfs veganistische gerechten?
  • Wat is het budget? (gezond eten kan duur uitpakken)
  • Wil ik mijn voedingspatroon volledig omgooien?

Ga vervolgens op zoek naar een dieet dat bij je wensen past. Wil je voor een koolhydraat- of vetarm dieet gaan? Of wil je simpelweg minder calorieën binnenkrijgen? Als je een type dieet hebt gevonden dat bij jouw doelen en wensen past, kun je op basis van die afvalmethode een dieetschema opstellen. Je wilt natuurlijk niet enkel gezonde voeding binnenkrijgen, maar je wilt het ook in de juiste mate binnenkrijgen. Baseer je schema dus niet enkel op voedingssoorten, maar ook op eenheden. Dit zou er zo uit kunnen zien:

  • Groente – 100 gram
  • Fruit – 1 stuk, 100 gram of fruitsap (200 ml)
  • Eiwitbron – 80 gram (denk hierbij aan kip, ei, mager vlees of tofoe)
  • Graanproduct – 80 gram rijst of pasta, 1 boterham of 100 gram havermout
  • Smaakmakers – eetlepel azijn, olie of boter
  • Gezonde snack – 1 gezond hapje, een handje zaden of noten

Vervolgens kun je de bovenstaande voedingssoorten in je schema plaatsen. Je houdt je altijd aan de vooraf bepaalde eenheid. Hieronder zie je een voorbeeld van een dagmenu dat om en nabij 1400 calorieën oplevert:

Ontbijt: 1 fruit + 1 graanproduct
Middageten: 2 groentes + 2 eiwitbronnen + 1 smaakmaker
Tussendoortje: 1 fruit + 1 gezonde snack
Avondeten: 2 groentes + 2 eiwitbronnen

Door het aantal gram te tellen in plaats van het aantal calorieën hoef je niet iedere keer te berekenen hoeveel je van een bepaalde groente of eiwitbron mag hebben. Je hoeft het voedsel enkel af te wegen. Zo kun je je vrij voelen om te variëren, waardoor diëten leuk blijft en makkelijker vol te houden is.