Wat is Vitamine B3?

nicotinezuur wordt ook wel niacine, nicotinamide of nicotinezuur genoemd en is een wateroplosbare B-vitamine. Het heeft niets te maken met de giftige nicotine. Daarentegen heeft niacine een positief effect op de huid en het hele lichaam.

Het ondersteunt de koolhydratenstofwisseling

Samen met twee co-enzymen ondersteunt B3 het lichaam in de eiwit-, vet- en koolhydratenstofwisseling. Het helpt ook bij de spierregeneratie, de huidvernieuwing, de spijsvertering, het hoge cholesterolgehalte en aderverkalking.

Je kunt het zelf aanmaken

Terwijl je lichaam andere wateroplosbare B-vitamines alleen via voedsel of vitaminepreparaten levert, kunt je zelf niacine produceren. Daarom wordt niacine vaak een hormoon genoemd.

Het is een bestanddeel van de co-enzymen NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide) en NADP+ (nicotinamide adenine dinucleotide fosfaat) en wordt voornamelijk in de lever, maar ook in andere levende cellen opgeslagen.

Waar zit niacine in?

Niacine is overal in het lichaam aanwezig, maar het belangrijkste is dat jouw lever, vetweefsel en nieren veel nicotinamide nodig hebben.

In dierlijk voedsel

In dierlijk voedsel is niacine overvloedig aanwezig in vette vis zoals zalm, ansjovis, tonijn, maar ook in rundvlees, kalfsvlees, wild, varkensvlees en orgaanvlees zoals lever.

De biologische beschikbaarheid van dierlijke niacine is hoger dan plantaardig. Je kunt dierlijke vitamine B3 beter absorberen dan plantaardige niacine.

Ook in plantaardige bronnen

Plantaardige bronnen van niacine zijn onder andere koffie, volkorenproducten, aardappelen, biergist, pinda’s, cashewnoten, tarwezemelen, dadels, koolrabi, peulvruchten en champignons Hier is de biobeschikbaarheid ongeveer dertig procent, omdat het nicotinezuur gebonden is aan granen en dus minder gemakkelijk te splitsen is.

Maïs bevat nicotinezuur, maar je kunt het niet in deze vorm gebruiken. Daarom wordt in Latijns-Amerikaanse landen kalkwater aan de maïs toegevoegd om de niacine beschikbaar te maken. Bij het roosteren van voedsel komt ook niacine vrij. Honderd gram gebrande koffiebonen bevatten bijvoorbeeld veertien mg nicotinamide.

Wanneer moet je vitamine B3 innemen

vitamine B3-deficiëntie is zeldzaam in ons land, omdat je lichaam zelf vitamine B3 produceert.

De meest voorkomende deficiëntieverschijnselen zijn verlies van eetlust, zwakte, depressie, prikkelbaarheid, spijsverteringsproblemen, verdoofdheid van de ledematen en, als gevolg daarvan, diarree, inflammatoire huidveranderingen en dementie.

De laatste drie symptomen werden vooral gezien in vroegere tijden met de niacine-ziekte pellagra, die werd veroorzaakt door een eenzijdig dieet van maïs en gierst. Dit omdat het nicotinezuur bevat, die niet kan worden geabsorbeerd door het lichaam.

Als er bij jou een tekort aan nicotinamide is vastgesteld,kun je niacine en de andere zeven B-vitamines als een vitaminecomplex innemen.

We hebben hieronder enkele factoren samengevat die een vitamine B3-deficiëntie bevorderen:

  • alcoholisme
  • drugs zoals cytostatica, psychotrope drugs en tuberculostatica
  • transportstoornissen van aminozuren
  • onevenwichtig dieet en ongewoon laag eiwitgehalte dieet
  • maag- en alvleeskliertumoren
  • vitamine B6-tekort

Als je een tekort aan vitamine B6 hebt, kun je nicotinezuur als supplement nemen, omdat je B6 nodig hebt om het aminozuur tryptofaan om te zetten in B3 door de novo synthese.

Metabole aandoeningen, eetstoornissen en maag-darmziekten kunnen ook de lichaamseigen productie van niacine beïnvloeden.

Welk effect heeft nicotinamide?

Niacine voedt de huid en regenereert je spierweefsel en zenuwstelsel. Het effect ervan wordt gebruikt als voedingssupplement, cosmetisch en medisch. Aan de ene kant neemt niacine deel aan verschillende processen van het energiemetabolisme in de cellen en aan de andere kant helpt het bij de regeneratie van jouw huid, zenuwen, spieren en genetisch materiaal.

niacine maakt jouw huid glad en helpt bij onzuiverheden. Je kunt het gebruiken als crème of serum voor de gezichtsverzorging. Veel cosmetische producten bevatten niacine, omdat het de huideigen beschermingslaag ondersteunt – het stimuleert de productie van huidlipiden en collageenvezels en bevordert zo de celvernieuwing.

Onderzoekers concludeerden ook dat niacine een belangrijk preventief effect heeft tegen de ziekte van Alzheimer en tegen het verlies van cognitieve vaardigheden op oudere leeftijd.

In geval van ernstig overgewicht wordt het ook gebruikt in combinatie met chroom om de spijsvertering te stimuleren en het gewichtsverlies te vergemakkelijken. Op dezelfde manier wordt nicotinezuur als bestanddeel van het co-enzym NAD+, de geactiveerde vorm van niacine, ook gebruikt bij chronische vermoeidheid, depressie en de ziekte van Parkinson.

Hoeveel niacine moet ik per dag innemen

Je dagelijkse behoefte aan nicotinamide is afhankelijk van verschillende factoren zoals je leeftijd en geslacht. Een hoog energieverbruik heeft ook invloed op jouw vitaminebehoefte.
De DGE beveelt 11-17mg niacine per dag aan, met een extra 5mg die nodig is tijdens de zwangerschap en de lactatie.

Dagelijkse behoefte in milligram

  • kinderen: 5 – 6 mg
  • vrouwen 13 – 15mg
  • mannen: 15 – 20mg
  • Zwangere vrouwen en zogende moeders: ongeveer 20 mg

De dagelijkse inname van niacine mag niet hoger zijn dan 500 mg. Een overdosis met braken, diarree, geelzucht, jicht en leverfalen kan leiden tot vergiftiging.

Wat zijn de bijwerkingen van nicotinezuur

Een overmaat aan niacine als gevolg van een te hoge dosering kan leiden tot bijwerkingen zoals het zogenaamde niacine flush syndroom. Het nemen van het op een lege maag is ook gunstig voor een flush.

Dit wordt gekenmerkt door opvliegers, roodheid van de huid en jeuk. Het is ook mogelijk dat jouw bloedvaten in het gezicht en de hals zich verwijden en de lever wordt beschadigd.

Als je lange tijd hoge doses nicotinezuur inneemt, kun je ook de glucose-intolerantie bevorderen en het urinezuurgehalte in het bloed verhogen.

Sommige fabrikanten gebruiken daarom actieve ingrediënten zoals acetylsalicylzuur of Laropiprant om het vaatverwijdende effect te onderdrukken en zo het spoelen te voorkomen. In tegenstelling tot nicotinezuur komt het spoelen met nicotinamide veel minder vaak voor.

Hoe wordt niacine geproduceerd?

Enerzijds kan glyceraldehydefosfaat met asparaginezuur worden omgezet in nicotinezuur, anderzijds wordt het aminozuur tryptofaan geoxideerd tot nicotinezuur.

Mensen die veel vlees eten, nemen veel eiwitten mee in hun voedsel. In je stofwisseling zet je dit eiwit om in aminozuren zoals tryptofaan. Overtollig tryptofaan wordt op zijn beurt geoxideerd tot nicotinezuur.

Aangezien je lichaam 60 mg tryptofaan nodig heeft om 1 mg niacine te produceren, moet een tryptofaanoverschot gegarandeerd zijn. Want als het aanbod voldoende is, wordt eerst tryptofaan gebruikt voor de eiwitsynthese.


Het is niet het werkelijke vitaminegehalte in de voeding dat telt bij het bepalen van de inname van niacine in het lichaam. Het telt alleen hoeveel van de vitaminen die je opneemt in je lever daadwerkelijk worden omgezet in lichaamseigen niacine, die vervolgens kan worden gebruikt voor lichaamsprocessen.

Hieronder vind je enkele voedingsmiddelen die niacine bevatten. Je lichaam kan dit dan omzetten in de lichaamseigen B3.

Voedsel per 100g/Vitamine B3-gehalte in milligram:

  • eetbare zemelen: 17,7 mg
  • pinda’s: 15,3 mg
  • gebrande koffiebonen: 14 mg
  • kippenlever: 11,6 mg
  • tonijn: 8,5 mg
  • makreel: 7,7 mg
  • rundvlees: 7,5 mg
  • heilbot: 5,9 mg
  • natuurlijke rijst: 5,2 mg
  • zonnebloempitten: 4,1 mg
  • witte bonen: 2,1 mg

Hoeveel kost niacine

Er is een groot prijsverschil tussen de verschillende Niacinepreparaten, afhankelijk van de kwaliteit en de kwantiteit variëren de kosten. Het bereik varieert van ongeveer 10 Euro per 100g tot 40 Euro per 100g.

Om een hoogwaardig product te krijgen dat niet alleen het gewenste effect bereikt, maar ook ongewenste neveneffecten op afstand houdt, moet je in geen geval terugvallen op goedkope vitamineproducten.

Wat maakt nicotinezuur-poeder bijzonder en wat zijn de voor- en nadelen?

Jekunt zowel zuiver niacinepoeder als multivitaminenpoeder kopen. Vooral in poedervorm zijn populair, omdat ze gemakkelijk aan de eiwitshake kunnen worden toegevoegd.

Vitamine poeders kunnen neutraal of in verschillende smaken worden gekocht en worden met vloeistof ingenomen. Echter, gearomatiseerde vitaminepoeders bevatten meestal zoetstoffen. Het feit dat er bij het openen van de verpakking altijd zuurstof aan het poeder wordt toegevoegd, betekent dat het poeder meestal iets korter houdbaar is dan luchtdichte tabletten.

Voordelen:

  • goed geschikt voor mensen met slikproblemen
  • voor het mengen van eten en drinken

Nadelen:

  • zelfdosering
  • kortere houdbaarheid dan tabletten
  • bevatten vaak zoetstoffen

Wat maakt vitamine B3-serum speciaal

Vitamine B3-serum wordt gebruikt om een verfrissende huidtextuur te maken en de vernieuwing van jouwhuidcellen te versnellen. Serum heeft het voordeel dat het snel wordt geabsorbeerd en onmiddellijk helpt om onzuiverheden te verwijderen.

Net als serums kun je ook crèmes met niacinamide kopen, die een huidverjongend effect hebben. Dure producten in de cosmetica-industrie beloven echter vaak speciale effecten die ze niet kunnen waarmaken.

Bovendien bevatten veel crèmes parabenen en PEG’s voor de soepelheid. Deze kunnen echter kankerverwekkende, hormonenveranderende en vruchtbaarheidsremmende effecten hebben, dus je moet ze altijd vermijden. Ook worden veel cosmetische producten op dieren getest, wat vanuit ethisch oogpunt meestal niet te rechtvaardigen is.