Wat is het?

Vitamine B8 is een vitamine die behoort tot het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was, maar inmiddels is bekend dat er acht verschillende B-vitaminen zijn. Twee gemeenschappelijke eigenschappen van deze stoffen zijn dat ze wateroplosbaar zijn en dat je ze niet zelf aanmaakt, maar binnenkrijgt via je voeding. Er zijn wel bacteriën in de darmen die een beetje van de stof kunnen aanmaken, maar er is niet bekend hoeveel dat is.

Vitamine B8 wordt, bijvoorbeeld op etiketten, vaak biotine genoemd. In sommige andere landen word ze aangeduid als vitamine B7 en er wordt ook wel gesproken over vitamine H. In Nederland word de stof officieel alleen biotine of vitamine B8 genoemd. Biotine is essentieel voor veel verschillende processen in het lichaam.

vitamine b8

Waarvoor hebben we vitamine B8 nodig?

Stofwisseling

Biotine speelt een rol bij de stofwisseling in het menselijk lichaam. De stofwisseling is het omzetten van voedingsstoffen in warmte en energie, via allerlei ingewikkelde processen. Vitamine B8 is nodig voor een aantal van die processen. Zo helpt de vitamine bij het produceren van vetzuren. Vetzuren zijn stoffen die nodig zijn als bouwstenen van cellen en om je spieren, ogen en hersenen gezond te houden.

De vitamine helpt verder bij de stofwisseling met het vrijmaken van energie uit je eten. Koolhydraten worden bijvoorbeeld omgezet in glucose, een suiker. Het lichaam kan die glucose dan verbranden, zodat warmte en energie vrijkomen.

Vitamine B8 vervult die functies niet zelfstandig, maar in samenwerking. De vitamine wordt daarom ook wel eens een co-factor en co-enzym genoemd. Daarmee wordt bedoeld dat andere stoffen in het lichaam, biotine nodig hebben om hun functie te kunnen vervullen.

Andere functies

Biotine is niet alleen van belang bij de stofwisseling, maar heeft ook nog andere positieve gezondheidseffecten. Waar vitamine B8 vooral om bekend staat, is haar bijdrage aan sterke nagels, gezond haar en een gezonde huid. Verder is de vitamine ook nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Hoe krijg ik het binnen?

Voeding

Vitamine B8 komt in veel voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden voor. Als je een gevarieerd eetpatroon hebt, is de kans groot dat je voeding voldoende biotine bevat. Producten die relatief rijk zijn aan biotine, zijn (onder andere) de volgende:

  • orgaanvlees, vooral lever;
  • gistproducten;
  • eieren (maar niet als ze rauw zijn);
  • melk;
  • peulvruchten (vooral sojabonen en pinda’s)
  • noten;

supplementen

Naast voedingsmiddelen, zijn er ook supplementen verkrijgbaar die vitamine B8 bevatten. Er zijn er die alleen biotine bevatten, maar er zijn ook veel supplementen waar ook nog andere vitamines en mineralen aan toegevoegd zijn. Zo kun je bijvoorbeeld het hele vitamine B-complex slikken, met alle 8 B-vitamines. Ook zijn er tabletten die speciaal zijn samengesteld met specifieke doeleinden. Denk bijvoorbeeld aan het verstevigen van haar, huid en nagels, of het verbeteren van de concentratie. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor grote, positieve effecten van deze supplementen. Ze hebben wél effect als er daadwerkelijk een tekort is aan biotine.

Voordat je met een supplement begint, is het altijd raadzaam dit eerst met een arts te bespreken. Sommige stoffen kunnen namelijk van invloed zijn op eventuele ziekten die je hebt of de werking beïnvloeden van eventuele medicijnen die je gebruikt.

Verzorgingsproducten

Omdat biotine vooral bekend is vanwege de bijdrage die het levert aan de gezondheid van het haar, de nagels en de huid, is de naam vaak terug te zien op etiketten van verzorgingsproducten als shampoo en crème. Waarschijnlijk heeft biotine in deze producten niet veel toegevoegde waarde. De stof kan namelijk niet opgenomen worden via de huid. De aanwezigheid van biotine in deze producten kan echter ook geen kwaad.

Hoeveel biotine heb je nodig?

Voor veel belangrijke voedingsstoffen is een zogenaamde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgelegd. Dat is de hoeveelheid die je, volgens wetenschappelijk onderzoek, nodig hebt om genoeg van een stof binnen te krijgen. Voor biotine is echter geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld, maar wel een adequate inname. Dat is dus geen echte streefwaarde, maar geeft wel een beetje richting aan hoeveel je nodig hebt. De Gezondheidsraad stelt een adequate inname vast als er weinig wetenschappelijk onderzoek beschikbaar is, of als de waarde voor de dagelijkse inname niet voldoende onderbouwd is.

De adequate inname van biotine verschilt per leeftijdsgroep en is ook anders voor vrouwen die borstvoeding geven. De Gezondheidsraad geeft de volgende richtlijnen:

  • Baby’s van 0 tot 5 maanden hebben ongeveer 4 microgram per dag nodig;
  • Baby’s van 6 tot 11 maanden hebben ongeveer 6 microgram per dag nodig;
  • Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben ongeveer 20 microgram per dag nodig;
  • kinderen van 4 tot 10 jaar hebben ongeveer 25 microgram per dag nodig;
  • kinderen van 11 tot 17 jaar hebben ongeveer 35 microgram per dag nodig;
  • personen vanaf 18 jaar hebben ongeveer 40 microgram per dag nodig
  • zwangere vrouwen hebben ongeveer 40 microgram per dag nodig
  • vrouwen die borstvoeding geven hebben ongeveer 45 microgram per dag nodig

Wat is de maximale hoeveelheid biotine die je per dag mag binnenkrijgen?

Voor veel stoffen is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA). Dat is de maximale hoeveelheid van een bepaalde stof die men tot zich kan nemen, zonder dat dat risico’s voor de gezondheid met zich meebrengt.

Voor vitamine B8 is deze aanvaardbare bovengrens niet vastgesteld, omdat er uit onderzoek geen schadelijke effecten zijn gebleken van grote hoeveelheden biotine. Het overschot aan biotine verlaat het lichaam namelijk gewoon via de urine. Indien je supplementen gebruikt, is het goed om je te realiseren dat voor andere stoffen in dat supplement misschien een aanvaardbare bovengrens is vastgesteld.

Een tekort aan biotine

vitamine B8-tekorten komen niet vaak voor. Je hebt dagelijks niet veel van de vitamine nodig, waardoor gezonde mensen die gevarieerd eten, zo al snel voldoende van de stof binnenkrijgen. Tekorten kunnen wel voorkomen bij mensen die bijvoorbeeld ondervoed zijn, borstvoeding geven of zwanger zijn. Ook overmatig gebruik van alcohol is een risicofactor voor het ontstaan van een tekort aan biotine. Een andere risicofactor is het gebruik van bepaalde geneesmiddelen, zoals bijvoorbeeld medicatie die wordt gebruikt bij de behandeling van epilepsie.

Er bestaat ook een aangeboren aandoening waarbij een dergelijk tekort kan optreden. Mensen met deze ziekte kunnen minder goed biotine opnemen uit de voeding. In Nederland worden baby’s tegenwoordig gecontroleerd op deze afwijking. Het is één van de ziekten waarop pasgeborenen worden getest via de hielprik.

Wie vaak rauw ei eet, moet ook oppassen voor een tekort. In rauw ei zit namelijk een stof die avidine heet. De stof bindt zich aan vitamine B8 en het lichaam kan de vitamine daardoor niet meer opnemen. Avidine is niet bestand tegen verhitting, dus gebakken en gekookte eieren bevatten deze stof niet. Gekookte of gebakken eieren zijn zelfs belangrijke bronnen van biotine.

De symptomen van een tekort aan biotine

Zoals hierboven al is beschreven, speelt vitamine B8 een rol bij veel verschillende processen in het lichaam. Symptomen van een tekort ontstaan als er te weinig van de stof aanwezig is om bepaalde functies goed te kunnen uitvoeren.

Een vitamine B8-tekort kan bijvoorbeeld leiden tot gevoelloosheid of tintelingen in met name de handen en voeten, depressie en vermoeidheid. Deze symptomen ontstaan als er te weinig van de vitamine is voor een goede werking van het zenuwstelsel. Omdat biotine een bijdrage levert aan de gezondheid van het haar, de nagels en de huid, kan een tekort ook zorgen voor dun, breekbaar haar, haaruitval, breekbare, afbrokkelende nagels en huiduitslag (vooral in het gezicht). Ook bloedarmoede is één van de symptomen die kan optreden.

Een vitamine B8-tekort: wat nu?

De symptomen van een biotine-tekort kunnen vaag zijn en bij meerdere ziektebeelden passen. Wie vermoedt dat hij of zij een biotine-tekort heeft, kan dit het best met een arts bespreken. De arts kan aan de hand van de klachten die iemand ervaart, beoordelen of een tekort aan biotine waarschijnlijk is en eventueel bloedonderzoek laten doen om een biotine-tekort te laten bevestigen dan wel te ontkrachten. De arts kan dan ook onderzoeken of er een mogelijke oorzaak voor het tekort vastgesteld kan worden, zodat die kan worden aangepakt.

Als er daadwerkelijk sprake is van een tekort, kan biotine worden aangevuld via de voeding of door supplementen te nemen. In tegenstelling tot personen bij wie geen tekort speelt, is bij mensen die wel te weinig biotine in hun lichaam hebben wel een positief effect te verwachten van de aanvulling ervan. Het kan wel enige tijd duren voordat het positieve effect merkbaar is, namelijk ongeveer minstens anderhalve maand.