Onderzoeken tonen regelmatig aan dat mensen vaak te weinig vitamines en mineralen binnenkrijgen. Terwijl we de vitamines en mineralen wel iedere dag hard nodig hebben. In ons drukke leven, schiet gezond koken er nog wel eens bij in of we eten te eenzijdig. Sommige vitamines maakt het lichaam ook zelf aan, maar ook dat is niet altijd voldoende. Daarbij hebben we in bepaalde fases van ons leven juist extra vitamines en mineralen nodig.

vitamine b9

Een overzicht van Vitamine B9

Vrouwen die bijvoorbeeld zwanger willen worden of zwanger zijn, kunnen ook extra vitamines gebruiken. Niet alleen vitamine D is dan belangrijk, maar ook foliumzuur speelt bij een zwangerschap een grote rol. Dat brengt ons bij vitamine B9, waar foliumzuur een onderdeel van is. B9 is namelijk niet één vitamine, maar een mengsel van verschillende B-vitamines en in sommige landen in Europa en in de Verenigde Staten wordt met vitamine B9 gewoon foliumzuur bedoelt.

Foliumzuur en folaat

Eigenlijk bestaat vitamine B9 ook uit foliumzuur en folaat. Dit zijn in wateroplosbare vitamine bestanddelen uit het vitamine B-complex. Folaat is de natuurlijke vorm van de vitamine B9, een vorm die je in de juiste voeding tegenkomt. Foliumzuur is de synthetische versie van B9 die wordt gebruikt in supplementen. Beide versies hebben hun functies en zijn belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam.

Foliumzuur

Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Dat is eigenlijk de oude naam. Foliumzuur is belangrijk voor een goede werking van het lichaam, maar ook voor de groei. Daarbij helpt het bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Bij een tekort aan foliumzuur kan er bloedarmoede ontstaan.

Foliumzuur voor het ongeboren kind

Ook voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind is foliumzuur belangrijk. Bij een tekort aan foliumzuur kan er namelijk bij het ongeboren kind een open ruggetje ontstaan, een hazenlip of een gespleten verhemelte. Ook kunnen zich neurologische problemen voordoen. De meeste vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden krijgen met hun voeding niet genoeg foliumzuur binnen en daarom krijgen ze meestal het advies om foliumzuur te gaan slikken. Over het algemeen is dat 400 microgram per dag tot de tiende week van de zwangerschap. Hiermee kunnen ze bepaalde afwijkingen van het ongeboren kind voorkomen.

Positieve invloed op de gezondheid

Vitamine B9 (foliumzuur of folaat) kan ook een positieve invloed hebben op de volgende gezondheidsproblemen:

  • De groei van het weefsel bij zwangerschap
  • Het proces van de celdeling
  • De groei van de foetus
  • De vorming van de placenta
  • Het kan een positieve invloed hebben op vrouwen die zwanger willen worden
  • De normale aminozuursynthese
  • Een normaal metabolisme van homo cysteïne
  • Voor een normale werking van het immuunsysteem
  • Het kan moeheid verminderen
  • Het kan een positieve invloed hebben op de hersen- en zenuwfuncties en concentratie
  • Het kan ook helpen bij geïrriteerdheid, emotionele stress en depressies.
  • Het herstelt DNA
  • Ondersteunend bij anti-aging

Tekort aan vitamine B9

Als je een tekort aan B9 hebt, kan zich dit uiten op verschillende manieren. Je kunt bijvoorbeeld heel nerveus worden, slapeloosheid krijgen, je geheugen wordt slechter of je bent erg vermoeid. Maar ook verwarring, ademnood, spijsverteringsproblemen en anorexia liggen op de loer. Bij een ernstig tekort kunt je zelfs een miskraam krijgen of een verhoogd risico op kanker hebben.

Hoeveel vitamine B9 heb je dagelijks nodig

Het beste is om ongeveer 700 microgram foliumzuur per dag binnen te krijgen. In een dagelijkse en gevarieerde voeding zit ongeveer 300 mcg. Dat betekent dat je per dag nog 400 mcg foliumzuur ergens vandaan moet halen en misschien zelfs meer als je niet de juiste voeding eet. Mensen die kanker hebben, een huidziekte of erge brandwonden hebben kunnen zelfs nog wel wat meer B9 gebruiken dan de aanbevolen 600 mcg. Dit geldt ook voor zwangere vrouwen. Neem nooit meer dan 1000 mcg per dag. Te veel B9 kan namelijk ook schadelijke gevolgen hebben, bijvoorbeeld aan de zenuwen. Of het kan een B12-deficientie veroorzaken.

In welk voedsel zit vitamine B9

In bepaalde voedingsmiddelen zitten vaak ook specifieke vitamines en mineralen. Om te zorgen dat je genoeg vitamine B9 binnenkrijgt, kun je het beste de volgende voedingsmiddelen nemen:

  • Een kopje gekookte spinazie levert 230 mcg
  • Een kopje gekookte linzen levert 180 mcg
  • Een kopje gekookte artisjokken levert 107 mcg
  • Een kopje gekookte shii-take paddenstoelen levert 15 mcg
  • Vier gekookte asperges leveren 89 mcg
  • Een middelgrote papaja levert 116 mcg
  • Een halve middelgrote avocado levert 81 mcg
  • Een halve kop black-eyed peas levert 61 mcg
  • Een middelgrote rode paprika levert 55 mcg
  • Een kopje frambozen levert 65 mcg
  • Een middelgrote sinaasappel levert 39 mcg

Daarnaast is vitamine B9 ook nog te vinden in: noten, verse jus d’orange, groene groenten, tomaten, melkproducten, andijvie, oesters, peulvruchten, zalm, eieren, volkorenbrood, lever en gist. Genoeg mogelijkheden voor variatie dus.

Voeding of supplementen

Zoals al eerder aangegeven is vitamine B9 onder meerdere namen bekend. Zowel foliumzuur, folaat of B11, het valt allemaal onder dezelfde noemer. In voeding is de B9 aanwezig in de vorm van tetrahydrofolaat-polyglutamaat en in supplementen in de vorm van pteroylmonoglutaminezuur (PMG). Er zijn geen aanwijzingen dat een teveel aan B9 uit voeding schadelijk is. Met B9 in de vorm van PMG kan een teveel wel schadelijk zijn. Daarbij kun je bij de aanwezigheid van te veel B9 in je lichaam een tekort aan vitamine B12 bijna niet opsporen. Ook dit kan vervelende gevolgen hebben.

Foliumzuur slikken bij een kinderwens

Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel. Deze ontwikkeling begint al op de eerste dag na de bevruchting. Daarom is het zo belangrijk dat je eigenlijk al foliumzuur begint te slikken voordat je weet dat je zwanger bent. Het liefst al vier weken voor de bevruchting. Veel vrouwen beginnen met het slikken van foliumzuur op het moment dat ze stoppen met voorbehoedsmiddelen. Aangeraden wordt om in dit geval 400 mcg foliumzuur extra per dag te nemen, ongeacht hoeveel je met voedsel binnenkrijgt. Er zijn foliumzuur tabletten van 400 mcg. Na de tiende week kun je stoppen met het extra foliumzuur. Mocht het zo zijn dat je er pas later achter komt dat je zwanger bent en je hebt hierdoor dus al langer dan de tiende week foliumzuur geslikt, is dat geen probleem. Dit is niet schadelijk voor de baby en ook niet voor jou. Als het heel lang duurt eer je zwanger bent, kun je nog steeds het advies om foliumzuur te slikken aanhouden.

Toegevoegde vitaminen

In Nederland mag men soms aan voedingsmiddelen vitaminen toevoegen. Hier zijn wel strikte regels voor. Zo mag men bijvoorbeeld voor foliumzuur een maximaal verrijkingsniveau aanhouden van 100 mcg per 100 kilocalorieën. Pas wel op met de voedingsmiddelen die verrijkt zijn, om niet te veel foliumzuur binnen te krijgen. Zeker voor kinderen kan dit schadelijk zijn omdat dan een eventueel B12 tekort niet ontdekt wordt. Dit is ook de reden dat de Europese Voedselveiligheid Autoriteit een aanvaardbare bovengrens heeft vastgesteld, ook voor supplementen.

Aanbevolen hoeveelheden

Volwassenen hebben meer vitamine B9 nodig dan kinderen om gezond te blijven. Zo is de hoeveelheid van 60 mcg voor kinderen tussen de zes en elf maanden voldoende. Eigenlijk komt het pas na de leeftijd van drie jaar boven de 100 mcg. Voor kinderen van vier tot acht jaar 150 mcg, van negen tot dertien jaar 225 mcg, van veertien tot zeventien jaar 250 mcg en bij achttien jaar en ouder 300 mcg. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven mag het opgehoogd worden naar 400 mcg.

Essentieel voor het lichaam

Vitamine B9 is essentieel voor het lichaam, we kunnen dus niet zonder. Helaas kan het lichaam zelf nauwelijks folaten of foliumzuur produceren en we zijn voor de aanvoer van deze vitamines dus echt afhankelijk van een externe toevoer. Deze externe bronnen kunnen dus voeding zijn of voedingssupplementen. In het maag-darmkanaal vindt wel een kleine productie plaats van folaten. Dit wordt geproduceerd door micro-organismen, maar voorziet niet in een foliumzuurvoorziening voor de gastheer.

Wat kan de reden zijn voor een tekort aan B9

Als iemand een tekort heeft aan foliumzuur, kan dat verschillende redenen hebben. Het kan bijvoorbeeld zijn dat er een verhoogde behoefte is, zoals bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Ook kinderen die in een groeispurt zitten, kunnen soms meer nodig hebben. Kankerpatiënten kunnen ook een tekort ontwikkelen. Dan zijn er ook nog medicijnen die de foliumzuur stofwisseling verstoren. Bij sommige ziektes wordt er gewoon minder foliumzuur opgenomen, zoals bij de ziekte van Crohn of bij aidspatiënten. Het kan ook zijn dat je het wel voldoende opneemt, maar ook weer snel verliest, zoals bij overmatig gebruik van alcohol of bij leverziekten.