Kies de juiste carbohydraten om je gezondheid en gewichtsverlies te stimuleren

Er gaat nauwelijks een week voorbij zonder een nieuwe studie die de negatieve gezondheidseffecten van koolhydraten in ons voedsel verkondigt, maar zijn koolhydraten of carbohydraten echt zo slecht voor onze gezondheid? Lees verder en kom het hier te weten!

Wat zijn koolhydraten?

Carbohydraten zijn een essentiële voedingsstof zoals eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Het is de enige brandstof die wordt gebruikt door onze hersenen, nieren en rode bloedcellen en de favoriete brandstof van onze spieren.

koolhydraten

De werking

Alle carbohydraten die we in voedsel consumeren, worden verteerd in de maag en dunne darm, waar het wordt afgebroken tot glucose, fructose en/of galactose. Deze suikers worden vervolgens door de wanden van onze darm opgenomen en komen in onze bloedbaan terecht.

De meeste glucose circuleert door het hele lichaam en levert brandstof voor onze rode bloedcellen, hersenen en spieren. Glucose kan als glycogeen in onze spieren en lever worden opgeslagen en wordt in tijden van nood (zoals tijdens het sporten) weer omgezet in glucose voor energie.

Fructose en galactose worden uit het bloed gehaald terwijl het door de lever gaat, waar ze ook worden omgezet in glucose die in het bloed kan worden vrijgegeven, kan worden opgeslagen als glycogeen of kan worden omgezet in pyruvaat, dat in de bloedbaan wordt afgegeven als een alternatieve brandstofbron . Als zeer grote hoeveelheden pure fructose (meer dan 50 gram) worden geconsumeerd in een enkele dosis, kan het ook worden omgezet in vet, hoewel wordt aangenomen dat dit een relatief kleine fractie (kleinder dan 1%) uitmaakt van de hoeveelheid die we consumeren.

Uiteindelijk worden alle carbohydraten omgezet in adenosinetrifosfaat, dat het lichaam als energie gebruikt. Koolhydraten leveren het minste aantal kilojoule per gram (16,75 kJ/gram), gevolgd door eiwitten (17 kJ/gram), alcohol (29 kJ/gram) en vetten (37 kJ/ gram). Mogelijk zullen sommigen verbaasd zijn om te horen dat suikers minder kilojoule per gram (16 kJ/gram) leveren dan zetmeel en maltodextrines (17,5 kJ/gram).

De glycemische index

De glycemische index of GI is een rangschikking van carbohydraten in voedingsmiddelen van 0 tot 100 op basis van hun effect op de bloedglucosespiegels. Voedingsmiddelen die snel worden verteerd, opgenomen en/of gemetaboliseerd, zijn voedingsmiddelen met een hoge GI en hebben een GI-waarde van meer dan 70, terwijl voedingsmiddelen die langzaam worden verteerd, opgenomen en/of gemetaboliseerd worden, voedingsmiddelen zijn met een lage GI en een waarde hebben van minder dan 55.

Koolhydraten in voedingsmiddelen en dranken

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn onder meer fruit, groenten (aardappelen, maïs, erwten), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), brood en granen (rijst, pasta, ontbijtgranen), zuivelproducten (melk en yoghurt) en bewerkte voedingsmiddelen en dranken die van deze essentiële voedingsstoffen zijn gemaakt (frisdrank, lolly’s, frieten, chips en andere hartige snacks).

Minimaal bewerkte voedingsmiddelen die van nature veel koolhydraten bevatten, zijn goede bronnen van vitamine B, C en E, mineralen zoals magnesium en kalium en polyfenolen (biologisch actieve stoffen die goed zijn voor onze gezondheid). De meeste zijn ook een goede bron van vezels (met de opmerkelijke uitzondering van zuivelproducten). De voedingsvezels die in sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden aangetroffen, kunnen een hoge cholesterol helpen verlagen. Traditioneel worden koolhydraatrijke voedingsmiddelen over de hele wereld geconsumeerd als een goede energiebron.

Gezondheidsproblemen

Het probleem is dat we in deze moderne tijd vaak teveel energie in onze voeding hebben in verhouding tot onze lage fysieke activiteitsniveaus. Het is niet verwonderlijk dat er sterke aanwijzingen zijn dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten (suikers, maltodextrines en zetmeel) bijdragen aan gewichtstoename omdat ze ongewenste kilojoules opleveren. Er zijn ook aanwijzingen dat het consumeren van grote hoeveelheden pure toegevoegde fructose (meer dan 104 gram per dag bovenop wat je al eet) bijdraagt ​​aan gewichtstoename. Iets wat gelukkig heel weinig mensen eten, laat staan ​​in deze hoeveelheden.

Er zijn ook sterke aanwijzingen dat het kiezen van voornamelijk koolhydraten met een lage GI je zullen helpen om af te vallen en op gewicht te blijven. Zo is er steeds meer bewijs dat het drinken van minder met suiker gezoete dranken je zal helpen om af te vallen. Belangrijk om te weten is dat geen overtuigend bewijs is dat suikers verslavend zijn voor mensen.

Grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten met een hoge GI verhogen de bloedsuikerspiegel en gaan gepaard met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Hoge consumptie (1-2 blikjes per dag) van met suiker gezoete frisdranken wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2, maar dat geldt ook voor light-frisdranken en andere niet-voedzame dranken. Grote hoeveelheden pure fructose (meer dan 50 gram per dag) die worden gegeten bovenop wat je normaal eet, zullen ook de triglyceriden (vet) in het bloed verhogen.

Ten slotte zijn er aanwijzingen dat voedingsmiddelen met veel geraffineerde suikers en maltodextrines bijdragen aan tandbederf als ze vaak worden geconsumeerd, vooral bij mensen met een slechte mondhygiëne.

Wat zegt de wetenschap?

Carbohydraten worden vaak beschuldigd van het bijdragen aan gewichtstoename, maar de juiste soorten carbohydraten kunnen zelfs helpen om gewichtstoename te voorkomen en zelfs te helpen bij het afvallen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2017 wees uit dat het eten van volle granen geassocieerd werd met gewichtsverlies en dat hun vezelgehalte een belangrijke bijdrage leverde. De vezels in deze carbohydraten helpen ons om ons vol te voelen en voedingsmiddelen met veel vezels bevatten ook veel andere voedingsstoffen, maar bevatten minder kilojoules.

De meeste lichaamscellen – vooral in de hersenen – gebruiken de eenvoudige koolhydraatglucose voor energie. Je keuze van koolhydraten is dus erg belangrijk. Een onderzoek gepubliceerd in JAMA Internal Medicine in 2009 meldde dat mensen met een koolhydraatarm dieet gedurende een jaar meer angst, depressie en woede in zich hadden dan mensen die een koolhydraatrijk dieet volgden. De reden voor dit verschil kan zijn omdat carbohydraten helpen bij de aanmaak van serotonine in de hersenen, de neurotransmitter die ons gelukkig maakt.

Carbohydraten kunnen ook ons geheugen helpen. Een onderzoek uit 2009 van Tufts University wees uit dat wanneer mensen een dieet volgden en koolhydraten uit hun maaltijden verwijderden, ze slecht presteerden op geheugengebaseerde taken in vergelijking met wanneer ze alleen de kilojoule verminderden, maar wel carbohydraten aten. Hun cognitieve vaardigheden werden weer normaal toen ze weer koolhydraten begonnen te eten.

Het kiezen van de juiste soorten carbohydraten komt je gezondheid ten goede. In plaats van ze volledig te mijden, omarm hoogwaardige koolhydraten voor de variëteit, smaak en geur die ze aan je voedselkeuzes toevoegen.

Ken je koolhydraten

Volkorenproducten zijn meer dan een energiebron. Ze zijn ook een belangrijke bron van veel voedingsstoffen. Een grote studie die in 2010 in het Journal of the American Dietetic Association werd gepubliceerd, vond dat volwassenen die de meeste volle granen aten een hogere inname van energie, vezels en meervoudig onverzadigde vetten hadden. Ze aten ook meer van alle vitamines en mineralen, met uitzondering van vitamine B12 en natrium.

In Europa eten we veel te veel ongezonde bronnen van carbohydraten. Gemiddeld komt 45% van onze dagelijkse energie uit koolhydraten, maar suikerrijke opties zoals cakes, frisdranken en snoepgoed zijn oververtegenwoordigd. Daarnaast zijn veel van de granen die we eten zeer verfijnd en bevatten ze weinig vezels en andere voedingsstoffen in vergelijking met de aanbevolen volkorenproducten, die boordevol voeding zitten.

Carbohydraten en voedseletiketten

Op enkele uitzonderingen na, zoals alcoholische dranken en voedsel in kleine verpakkingen, moeten alle verwerkte voedingsmiddelen en dranken die verkocht worden voedingsinformatie op de verpakking bevatten. Dit omvat de totale hoeveelheid carbohydraten en suikers in 100 gram en een portie van het eten of drinken. Helaas hoeven zetmeel en maltodextrines niet vermeld te worden, hoewel ze kunnen worden geschat door het aantal suikers af te trekken van het totale aantal carbohydraten.

De aanwezigheid van carbohydraten in voedingsmiddelen en dranken wordt gereguleerd door het voedselagentschap.

Hoeveel carbohydraten moeten we eten?

Het is aanbevolen dat 45 tot 65% van je totale energie uit carbohydraten afkomstig is. Voor een volwassene komt dit neer op 245 tot 325 gram per dag. Dit betekent dat je een mediterraan dieet met meer vet en matige carbohydraten kunt eten, of een Aziatisch dieet met veel koolhydraten en weinig vet, afhankelijk van je persoonlijke en culturele voorkeuren.

Kies je carbohydraten verstandig

1. Geef prioriteit aan groenten en fruit: alle groenten en fruit bevatten vezels, maar sommige – zoals peer en broccoli – bevatten meer vezels dan andere. Kies verse, bevroren groenten en fruit die in de buurt komen van hun natuurlijke staat zonder toegevoegde suiker.

2. Kies volkorenproducten: volle granen (zoals volkoren en bruine rijst) zijn betere bronnen van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals B-vitamines, dan geraffineerde granen (zoals tarwebloem en witte rijst).

3. Leid je dieet met groenten: groenten omvatten bonen, erwten en linzen. Dit zijn veelzijdige en voedzame voedingsmiddelen die weinig vet en veel vezels, belangrijke vitamines en mineralen bevatten.

4. Eet minder toegevoegde suikers: als je een uitgebalanceerd dieet volgt, is een kleine hoeveelheid toegevoegde suiker niet schadelijk, maar het heeft geen gezondheidsvoordeel. Vermijd suikerrijke voedingsmiddelen zonder voedingswaarde, zoals koekjes en frisdranken.

Conclusie

Carbohydraten zijn niet slecht voor je, want ze zijn een essentiële voedingsstof. Minimaal verwerkte koolhydraatbevattende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamines en mineralen. Bovendien zijn vele ook een goede bron van voedingsvezels. Zowel vitamines, mineralen en voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Te veel sterk geraffineerde carbohydraten eten, met name voedingsmiddelen en dranken met een hoge GI-waarde, kan bijdragen aan gewichtstoename, een verhoogd risico op diabetes type 2 en tandbederf. De meeste Nederlanders en Belgen eten geen koolhydraatarm dieet, maar velen eten te veel geraffineerde carbohydraten met een hoge GI. Voor een optimale gezondheid moet je geraffineerde carbohydraten met mate en met een lage GI consumeren.

carbohydraten hebben een slechte naam – maar het kiezen van het juiste type kan je gezondheid juist stimuleren en gewichtsverlies bevorderen.